Fitness, addio lunghe sessioni in palestra. La nuova tendenza è la "smart gym"

Il metodo Smart Gym

Una soluzione per allenarsi per chi è sempre di fretta c'è e si chiama Smart Gym, un nuovo metodo che insegna come stare in forma sfruttando al meglio i ritagli di tempo. Bastano infatti 15 minuti al giorno per ottenere risultati visibili. Il segreto: concentrarsi su un gruppo muscolare alla volta - il nostro punto debole - e per un mese allenarlo con semplici esercizi di pochi minuti, che si possono fare a casa, guardando la tv, stirando, oppure in ufficio, mentre si va al lavoro, o al parco con il cane.

Non servono attrezzi specifici: basta un po' di fantasia e il volante dell'auto diventa il cerchio del Pilates, le bottigliette d'acqua dei pesetti da mezzo chilo, gli asciugamani delle fasce elastiche... Tanti esercizi diversi da combinare per creare un programma di allenamento su misura per tonificare glutei, pancia, cosce, ma anche rafforzare la schiena e migliorare la postura.

L'autrice

Simona Musocchi da venticinque anni si occupa di ginnastica e fitness. Dopo una lunga esperienza in alcune delle migliori palestre di Milano, cinque anni fa ha aperto uno studio dove lavora come consulente fitness e personal trainer. Tiene una rubrica su Io Donna del "Corriere della Sera" dalla quale ha preso spunto questo libro.

 

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CAPITOLO 1 -  L'Abc dello Smart Gym

Lo Smart Gym si basa principalmente sul concetto di isometria, un metodo di tonificazione muscolare che lavora su forza e resistenza. La ginnastica isometrica prevede cioè il potenziamento e rassodamento di un muscolo, senza il movimento articolare. E senza questo tipo di movimento il lavoro diventa più progressivo e profondo, perché i muscoli si contraggono di più. La contrazione del muscolo, in questo tipo di ginnastica, crea tensione senza causare l’accorciamento (lavoro concentrico) o l’allungamento (lavoro eccentrico) dello stesso. È un allenamento di sviluppo e incremento della forza, senza sovraccarico, che tonifica senza aumentare la massa muscolare e nel quale è fondamentale dedicarsi allo stretching a fine giornata. In pratica questa tecnica ti permette di tonificare senza ingrossare i muscoli, ed ecco perché è perfetta per le donne. L’allenamento isometrico ha anche il vantaggio di non necessitare né di attrezzi né di pesi né di ampi spazi: tutti questi esercizi si possono eseguire e personalizzare ovunque. Il lavoro che ti propongo è quindi diviso per diversi gruppi muscolari, ma, prima di affrontare i singoli capitoli di questo libro, passiamo velocemente in rassegna alcuni concetti di fondamentale importanza.

Sembrerà scontato, ma alla base di ogni percorso di training c’è un corretto stile di vita. Muoversi il più possibile, cercare di camminare e mangiare bene sono alla base di qualsiasi percorso salutare e tonificante. Per stare bene, bisogna vivere bene.

Al mattino, potrei scegliere di prendere il tram per raggiungere il mio luogo di lavoro, ci metterei cinque minuti: invece no, mi alzo venti minuti prima e cammino. Velocemente. In America è pratica diffusa mettersi in borsa le scarpe con i tacchi, camminando su comode sneakers. Non vedo perché non possiamo farlo anche noi. Camminare è infatti la base del nostro benessere: fa bene ai muscoli, alla circolazione e fa bene al cuore (inteso non solo come muscolo vitale, ma anche come sede dei sentimenti). Riempirsi gli occhi al mattino di cielo e strade brulicanti di vita dà molta più energia di un imbottigliamento nel traffico. Scelgo sempre le scale. Restando in tema “America”, da noi non sono comuni i grattacieli di venti piani, al massimo dovremo farne otto, più spesso meno di otto. E allora, dimentichiamo l’ascensore e saliamo a piedi. Anche facendo due gradini alla volta. No, non sto esagerando. È come fare lo step. Camminare è l’allenamento cardiovascolare più efficace, a qualsiasi età, dall’infanzia alla vecchiaia. Fa bene al cuore, ma anche alla testa. È infatti un’attività consigliata a chi soffre di depressione, o alle persone stressate che devono affrontare molti impegni. Iniziare la giornata con una passeggiata aiuta. E aiuta a combattere gli odiosi cuscinetti sui fianchi! Schiena ben dritta, gambe in movimento, la palestra davvero non ti servirà più. Per sollecitare il fisico basta poco.

In questo modo, incominciando a prestare attenzione alla postura del tuo corpo qualsiasi movimento tu faccia, dal salire le scale al portare i sacchetti della spesa, ogni minuto della tua giornata sarà dedicato al benessere. Bilanciare i pesi, tenere il guinzaglio del cane senza farsi tirare, assumere una posizione corretta quando si sta seduti al computer investendo soldi ben spesi nell’acquisto degli appositi supporti reperibili in commercio, camminare guardando davanti a sé, approfittare del weekend per muoversi all'aria aperta. Sono piccoli accorgimenti che migliorano la nostra postura e ci fanno vivere meglio.

Un altro aspetto fondamentale, altrettanto scontato ma ancora più importante, è la tua alimentazione. Non ti chiederò di metterti a dieta, ma credo che per stare bene sia importante mangiare poco di tutto. Non è il mio ambito di competenza e chi vuole intraprendere un percorso dimagrante o realmente rivolto alla perdita di peso deve rivolgersi a professionisti in grado di consigliare una dieta calibrata sulle esigenze individuali. Quando un cliente viene da me per un percorso di training personalizzato, lo indirizzo sempre a un esperto di alimentazione (e non solo, ciò vale anche per tutti gli altri campi della medicina). Non posso infatti occuparmene io. Qui voglio solo fornirti le basi per vivere bene, stando bene. Se per esempio esci la sera e vai al ristorante, inutile fare quella che si nega tutto. Non rinunciare al "dolcetto" e a un bicchiere (anche due) di buon vino... fa bene all'umore e rallegra la serata! Se hai voglia di concederti qualche sfizio, mangia. Ma il giorno dopo rientra nei ranghi e ricomincia ad assumere verdure, proteine, carboidrati, nelle dosi corrette. In generale, mangia di tutto, senza mai abbuffarti. Ed evita le "schifezze”. Quante volte arriviamo a casa, ci buttiamo sul divano e, cercando di rilassarci, anneghiamo delusioni e fatiche nel cibo spazzatura? La stanchezza, invece, spesso si combatte molto meglio con il movimento. Sembra un ossimoro, ma è così. Quando sono stanca e ne ho voglia, mi dedico a un allenamento soft, con esercizi mirati e non invasivi. E sto subito meglio.

Ma per stare bene davvero, mi raccomando, bevi. Bere è la base di tutto e già assumendo la giusta quantità di acqua (almeno due litri al giorno) si risolvono un sacco di problemi. Se mi accorgo di non aver bevuto a sufficienza durante il giorno, mi impongo di bere quel che manca alla sera, prima di andare a dormire. Meglio è distribuire l’assunzione di liquidi nell’arco della giornata. Tieni sempre l’acqua a portata di mano e ben in vista, vedrai che in questo modo ti ricorderai di bere durante il giorno. E poi il respiro. Quanto è importante il respiro! Respirare bene è alla base del nostro benessere, della nostra vita. È l’unico modo per distribuire l’ossigeno necessario a tutte le cellule del nostro corpo.

Impara quindi a farlo nel modo corretto. La respirazione va eseguita sempre con il naso, è sbagliato inspirare ed espirare con la bocca perché l’aria entra in gola senza essere “purificata”. Quando siamo in ansia il respiro tende a essere irregolare, facci caso. Quando invece siamo calme respiriamo in maniera profonda e regolare. Molti non sanno che da una respirazione corretta dipende anche la nostra postura. Aiutati facendo almeno un respiro profondo al giorno, utilizza pancia, petto, costole, scapole e diaframma, ruotando le spalle con le braccia tese. Io lo trovo davvero utile! Oppure, da sdraiata, in posizione relax, metti una mano sulla pancia e l’altra sul petto, cerca di portare l’aria alla pancia, mantenendo fermo il petto: questo è il modo corretto di respirare, usando il diaframma, il nostro muscolo respiratorio per eccellenza!

Infine, tieni sempre conto dell’importanza del defaticamento. Se sei una persona che fa sport, va in bicicletta o corre, magari tutte le mattine, ma non trovi mai il tempo di fare un po’ di stretching, rischi di buttare via tutto il lavoro fatto. È importante dedicare ogni giorno qualche minuto al proprio corpo, ricordando però che non si tratta solo di bruciare calorie, ma di prendersi cura dei propri muscoli. E del proprio benessere. Mi piace paragonare il percorso che faremo insieme a quello che potrebbe intraprendere una persona molto disordinata che voglia cambiare il proprio approccio alla gestione della casa. Non si tratta di fare le pulizie di primavera, ma di imparare a mettere via un oggetto alla volta, ottenendo lo stesso risultato: una casa ordinatissima.

Una vita ordinatissima. La serenità. Se ogni giorno dedichi qualche minuto al tuo corpo, non avrai più bisogno di interminabili sedute di allenamento.