Alimentazione a base vegetale: come integrare i macronutrienti

Alimentazione vegetale, quali sono i vantaggi e come integrare tutti i nutrienti con facilità

Negli ultimi anni, l'alimentazione a base vegetale è un trend sempre più diffuso. Le motivazioni che possono portare ad un cambiamento della propria alimentazione sono molteplici; nella maggior parte dei casi il cambiamento è dovuto alla sempre maggiore consapevolezza che l'incremento del consumo di alimenti di origine vegetale abbia un impatto positivo sulla riduzione del rischio di patologie, e che le scelte alimentari influenzino anche il nostro pianeta. È bene però prestare attenzione ad alcuni fattori quando si decide di modificare le abitudini alimentari di punto in bianco.

Cosa si intende per dieta vegetariana?

Con il termine “dieta vegetariana” si intende un regime alimentare basato esclusivamente o prevalentemente su alimenti di origine vegetale. L'alimentazione vegetale esclude il consumo di tutti i tipi di carne, come suini, bovini, ovini, selvaggina, pollame e tutti i tipi di volatili, mentre alcune varianti di questo tipo di dieta includono anche pesci, molluschi e crostacei e patè. L'alimentazione a base vegetale è molto ampia, ma si può dividere principalmente in due categorie: modello latto-ovo-vegetariano, nel quale vengono esclusi tutti i tipi di carne e pesce, ma inclusi, latte e derivati e uova; modello vegano, che esclude tutti i tipi di alimenti di derivazione animale, quindi carne, pesce, le uova, il latte e derivati e il miele.

Dieta flexitariana: può essere considerata un'alimentazione a base vegetale?

Esiste, poi, un altro tipo di alimentazione che può essere considerata anch'essa a base prevalentemente vegetale. Si tratta della cosiddetta dieta flexitariana e per comprendere al meglio come funziona, basta analizzare il significato della parola flexitariana: flex-flessibile e vegetarian- vegetariano. In poche parole si tratta di un regime alimentare principalmente vegetariano, ma flessibile, con occasionali assunzioni di carne. Il vantaggio di adottare questo tipo di dieta è quello di godere di tutti i benefici di un'alimentazione a base vegetale senza rinunciare totalmente alla carne che comunque è in quantità limitata, pertanto la dieta verte su proteine di origine vegetale come ad esempio i legumi.

Quali sono i vantaggi di una dieta a base vegetale?

Secondo l'Academy of Nutrition and Dietetics, chi segue una dieta a base vegetale ha minori possibilità di ammalarsi di determinate condizioni cliniche, come diabete, ipertensione, cardiopatie, alcune forme tumorali e obesità. Questo è dovuto sicuramente ad un basso consumo di alimenti ricchi di grassi saturi, zuccheri e sale; tuttavia, il segreto per un'alimentazione sana ed equilibrata non è quello di eliminare per forza di cose gli alimenti di origine animale, ma solo di limitarne il consumo. I benefici di seguire un'alimentazione prevalentemente a base vegetale, però, non si fermano solo alla salute dell'organismo, ma ve ne sono anche per l'ambiente. Il benessere del pianeta, infatti, viene influenzato anche dalle scelte alimentari che si svolgono in maniera quotidiana. Gli allevamenti richiedono un maggior consumo di risorse idriche, di suolo e producono maggiori gas serra, rispetto alle coltivazioni di alimenti vegetali. Tuttavia, è bene tenere a mente che mangiare in maniera sostenibile non significa solo prediligere cibi di origine vegetale, ma anche riuscire a ridurre al minimo o eliminare completamente gli sprechi alimentari.

Come integrare tutti i nutrienti in un'alimentazione a base vegetale

Una dieta vegetariana portata avanti correttamente può risultare sana ed equilibrata proprio come un'alimentazione onnivora. Per assumere tutti i nutrienti, tra cui le fibre, sostanze antiossidanti e, è molto importante avere un'alimentazione varia e ricca di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, oli vegetali, semi, frutta secca, spezie ed erbe. Se si segue un'alimentazione vegana, poi, è necessario assumere integratori di vitamina B12 per evitare di incorrere in carenze. I vegetariani, invece, possono assumere questa vitamina attraverso il consumo di uova e latticini.

Quando si decide di cambiare regime alimentare, bisogna innanzitutto imparare a sostituire le proteine animali con quelle vegetali. La fonte vegetale più ricca di proteine è rappresentata dai legumi, a seguire i cereali integrali o meno. Costituisce un'ottima fonte di proteine anche la frutta secca oleosa, ideale da gustare insieme ad insalate o per arricchire salse e sughi. Non può mancare poi l'alga spirulina, la quale ha un buon contenuto di proteine, ma soprattutto di vit. B12, oltre a vit.A, Calcio e Ferro.

Per quanto riguarda il latte, invece, di origine animale, può essere in parte sostituito da quello di origine vegetale, come di soia, di riso, di mandorle o di nocciole che ha una valenza nutrizionale che in parte ricopre quella del latte animale. Nella maggior parte dei casi questi sono addizionati di sali minerali e vitamine, come calcio, ferro e vitamina D.

A proposito di sali minerali, il ferro si può trovare in svariati alimenti, come il cacao amaro, lupini, spinaci, mandorle, anacardi, radicchio, fichi secchi, fagioli e lenticchie. Il ferro contenuto all’interno di questi alimenti è comunque differente dal ferro eme (animale) essendo poco biodisponibile, pertanto questi cibi andrebbero consumati con succo di limone o alimenti ricchi di vitamina C per aiutare l’assorbimento. Il calcio, invece, si può integrare con facilità assumendo legumi e diverse verdure, come broccoletti, rucola, spinaci ed altre a foglia larga.