Il Cenone non è peccato. Prima, durante, dopo: i consigli della nutrizionista

Il Cenone? Non è peccato. Prima, durante, dopo: i consigli della nutrizionista

Con l’ultimo giorno dell’anno in arrivo si scatenano le fantasie su diete salvalinea, disintossicanti, preventive, depurative… tutto per sentirsi meno in colpa e guardare al futuro senza peccare troppo di gola.

Da Martina Donegani, biologa nutrizionista di Family Health, arrivano tre consigli per sentirsi meglio.

PRIMA – Un errore comune – spiega la nutrizionista - è quello di saltare il pranzo e lo spuntino pomeridiano del 31 dicembre, consapevoli che la sera si mangerà sicuramente di più. Niente di più sbagliato! Arriveremmo al Cenone con una fame eccessiva e il rischio di abbuffata diventerà certezza. Meglio un pranzo leggero e nutrizionalmente completo che apporti una buona quota di fibre per saziare, come per esempio un minestrone a base di verdure e legumi accompagnato da una fetta di pane integrale. Per lo spuntino sarà sufficiente un frutto, che aiuterà a spezzare la fame senza alterare il conto calorie.

DURANTE - Al momento del Cenone, il suo consiglio è di assaggiare un po’ di tutto delle portate principali in piccole porzioni, evitando di buttarsi a capofitto già sull’aperitivo: noccioline, grissini, patatine e stuzzicherie varie sono davvero evitabili, così come lo è il pane se nel menù sono previsti dei primi piatti. Sì, invece, alle lenticchie come vuole la tradizione: saziano e sono un’ottima fonte di proteine vegetali. Attenzione agli alcolici, che rischiano di diventare i maggiori imputati dell’innalzamento del conto calorie finale: un paio di bicchieri di vino durante la cena e uno di bollicine per il brindisi finale sono più che sufficienti.

DOPO - Per iniziare al meglio l’anno nuovo la parola d’ordine devono essere “moderazione” e “regolarità”. Niente diete d’urto troppo restrittive o che prevedano l’eliminazione di intere categorie di alimenti e assolutamente non si devono saltare i pasti. Una dieta equilibrata, basata su 5 pasti al giorno e leggermente ipocalorica, ricca di verdure e alimenti vegetali, che preveda un giusto apporto di carboidrati, proteine e di grassi, è quello di cui l’organismo ha bisogno per rimettersi in forma. Eliminare del tutto per un po’ gli alcolici, ridurre il consumo di insaccati e di carne, e bere molta acqua, aiuterà l’organismo a disintossicarsi e a depurarsi dopo gli eccessi. E tra i buoni propositi per l’anno nuovo, non dimentichiamoci di inserire una sana attività fisica costante!

Maria Grazia Lucà, Medico Specialista in Gastroenterologia ed Endoscopia Digestiva, Ospedali Riuniti, Bergamo, suggerisce alcuni buoni principi e due regole d’oro per far pace con il nostro fegato.

La dieta e i piatti tipici delle festività natalizie in Italia rispettano poco le buone norme del consumo di grassi in generale, che sono: limitare l'apporto dei grassi saturi (soprattutto grassi animali) al di sotto del 10% delle calorie totali, ridurre il colesterolo alimentare, preferire l'uso dei grassi polinsaturi (i cosiddetti Omega-3). Ed è quasi inevitabile che un periodo di ‘grandi abbuffate’ si traduca in sovraccarico di grassi per l’organismo.

Il fegato ha un doppio ruolo fondamentale partecipando al metabolismo dei grassi e degli zuccheri e alla digestione dei grassi. L’intervento del fegato è fondamentale per la digestione dei grassi, tramite la produzione di bile che viene immessa nell’intestino dalla colecisti, e tramite le secrezioni di ormoni (come la Colecistochinina) che agiscono anche sulla motilità dello stomaco e rallentano la digestione. Ecco che il fegato ‘si vendica’ di pasti troppo ricchi di grassi contribuendo a rendere la ‘digestione difficile’.

D’altro canto, il fegato diventa anche ‘bersaglio’ del deposito di grasso in eccesso. I trigliceridi costituiscono il 90-98% del grasso alimentare e sono quelli maggiormente responsabili dell’accumulo di grasso nel fegato. Sono i grassi maggiormente presenti negli olii vegetali, in generale nei condimenti e nei cibi che a conoscenza di tutti sono ‘i più grassi’ (burro, lardo, frattaglie). Il metabolismo dei grassi e il metabolismo degli zuccheri sono strettamente legati e pertanto una dieta ricca di zuccheri o carboidrati semplici può avere gli stessi effetti di una dieta ricca in trigliceridi.

Ecco come aiutare il fegato:

- Facciamo in modo che pasti particolarmente ricchi di grassi siano solo occasionali e non ravvicinati, incrementiamo il consumo di verdura e fibre vegetali, cerchiamo di moderare l'uso di sale e, soprattutto, evitiamo di peggiorare la situazione assumendo anche bevande zuccherate o dolcificate, marmellate, frutta candita

- Limitiamo l’uso di cibi a base di farine raffinate che determinando picchi di glicemia e insulina comportano un innalzamento dei trigliceridi e i prodotti da forno contenenti grassi vegetali, dove gli acidi grassi per effetto della raffinazione e dell’idrogenazione degli oli vegetali sono presenti nella forma più nociva per la salute. Ricordiamo che anche la frittura dei cibi diventa una fonte di grassi che sono stati trasformati nella loro forma più nociva dalla esposizione alla temperatura elevata

- Evitiamo o almeno limitiamo al massimo il consumo di alcol, responsabile di danno al fegato sia attraverso l’innalzamento dei livelli di trigliceridi, sia direttamente

Le due regole d'oro

- Negli intervalli tra le abbuffate, ricordiamoci che la cosa in assoluto più efficace per la mobilizzazione dei grassi dall’organismo è l’attività fisica aerobica e cerchiamo di sottrarre almeno 50 minuti al giorno alla vita sedentaria, dedicandoli ad una passeggiata a passo sostenuto

- Ricordiamoci di ‘stratificare’ il nostro rischio: in presenza di fattori di rischio (Ipertensione, Diabete tipo 2, obesità, dislipidemia già nota, steatosi epatica o steatoepatite già nota), facciamo in modo che le abbuffate siano in minor numero possibile e tutte assolutamente contenute.

Ecco perché, secondo Giovanni Corsello, professore Ordinario di pediatria Università di Palermo, Family Health, il progetto digitale di Biomedia che assicura in un cloud protetto e sempre disponibile, anche da smartphone, la propria storia clinica e tutti i propri dati sanitari, può favorire la nostra salute, in due modi, permettendoci di:

- Conoscere gli elementi di base e i fattori di rischio individuali o di famiglia

- Adottare stili di vita che rispettino la nostra condizione di salute, evitando condizioni che possono peggiorare il nostro stato di salute, come evitare la sedentarietà, aumentare l’attività fisica e motoria, ridurre gli alimenti che possono a rischio di danni per la salute, evitare l’esposizione al fumo e promuove le vaccinazioni.