La dieta ai tempi del coronavirus: ridurre cibi raffinati e carboidrati

La dieta ai tempi del coronavirus: ridurre cibi raffinati e carboidrati

No, i supermercati non chiuderanno a causa delle misure adottate per limitare il contagio da Covid-19. Né resteranno senza merci, se evitiamo di accalcarci a far scorte insensate. Anche se sì, qualcosa nel regime alimentare in questo periodo di sedentarietà forzata andrà rivisto per forza.
Affari ha chiesto alla nutrizionista Debora Cantarutti come comportarsi per aiutare il sistema immunitario e il metabolismo ora che il tempo si passa in casa: si può cioè mangiare con gusto senza correre il rischio di ingrassare.
“Quello che conta - ci spiega - è dare alle persone delle linee guida fondamentali perché vadano a fare la spesa in modo consapevole. Questo tempo particolare è una buona opportunità da dare a noi stessi per capire dove stiamo sbagliando nel quotidiano: siamo abituati a consumare pasti al volo e non ci rendiamo conto di quanto invece sia importante rafforzare il nostro sistema immunitario, senza limitarci al solo concetto di assunzione e consumo di calorie. Va poi detto che un minimo di attività fisica si può continuare a fare anche in casa, anche soltanto scegliere di fare le scale al posto di prendere l’ascensore”. Allora ecco i consigli per sfruttare questo tempo di sedentarietà “forzata” come opportunità.

“Innanzitutto occorre ridurre i cibi raffinati: gli zuccheri bianchi, le merendine. Gli zuccheri sono la prima cosa di cui si cibano i batteri e i virus, rischiamo di creare un terreno fertile. E poi non abbiamo bisogno di molta energia da spendere. Meglio privilegiare la frutta fresca e le verdure, importantissime per apportare nella dieta la giusta quantità di fibre, che nutrono il microbiota intestinale, la flora batterica, utile per proteggerci. Se manteniamo infatti l’intestino sano, con alcuni accorgimenti favoriamo anche lo sviluppo della funzione protettiva di un asse intestino-polmone, mediante l’assunzione dei grassi ‘buoni’. Importante è poi scegliere i cereali integrali, che portano le vitamine, fondamentali per il sistema immunitario: in particolare scegliamo un primo a base di riso e pasta integrali, orzo o grano saraceno, che è fonte di resveratolo, e condiamolo con un sugo di verdure. Tra le verdure, sono da consigliare tutte le crocifere, ovvero i broccoli, i cavolfiori, ma anche la rucola: si può infatti fare un piatto completo, sano e gustoso usando solo gli alimenti giusti, per esempio con un piatto di pasta di grano saraceno condito con pomodorini saltati con un filo d’olio e poi della rucola abbiamo tutti i nutrienti. Oppure possiamo condire il riso con pomodorino, aglio, che è antivirale, olio, zenzero, curcuma, che servono da antiinfiammatorio. Se invece vogliamo prevenire la tosse possiamo aiutarci col potassio di zucchine, fagiolini e agretti”.

Fondamentale, spiega la nutrizionista, è anche l’elemento della varietà.
“Suggerisco un piatto ‘Oxford’, fatto per metà di verdura, per un quarto di proteine (anche di origine vegetali, come i legumi) e per un quarto di carboidrati. Un trucco che può tornare utile anche per intrattenere i bambini in questi giorni di chiusura delle scuole è coinvolgerli, sfruttando la varietà del pasto per farli divertire con i colori: farà bene a tutta la famiglia, perché il metabolismo si attiva proprio variando ‘i colori’ all’interno del pasto, che significa variare i nutrienti. Questo serve poi anche a migliorare l’umore e la concentrazione, in questi giorni in cui si lavora da casa”.

E per mantenere anche il tono muscolare in assenza di attività fisica?
“Le proteine vanno garantite. Utilissimo è il pesce azzurro, che incide anche sull’umore e sul sistema immunitario. Poi la carne, bianca è meglio. La porzione di carne, per intenderci, può corrispondere alla misura del palmo della mano di chi la mangia. Possiamo poi scegliere altri alimenti smart come i gamberetti, che mantengono alta la concentrazione mentre svolgiamo lavoro intellettuale”.
In regime di sedentarietà non serve l’energia extra degli spuntini, ma se viene fame a metà giornata, meglio farsi furbi. “Le merendine iper raffinate sono in generale sempre da evitare. Bene un frutto o una piccola manciata di frutta secca, che pur essendo fonte calorica viene immagazzinata come energia ‘buona’ dal nostro organismo”.

E se vediamo che iniziamo a prendere peso?
“Allora una bella insalata, tenendo sempre d’occhio il colore. Quindi rucola, radicchio rosso, indivia, spinaci, e una manciata di semi. Se non si sceglie una dieta vegana si può aggiungere tonno, pollo, fesa di tacchino o gamberetti. Se poi si finisce il pasto con delle belle fragole, si fa il pieno di vitamina c”.

Occhio al colore e alla varietà se a tavola ci sono i bimbi.
“Per garantire loro sia una sana colazione che un passatempo divertente possiamo coinvolgerli nella preparazione di una torta, magari con dentro le carote o la zucca, usando zucchero o miele integrale. Oppure eliminare gli zuccheri mettendo nell’impasto una purea di mele e cannella. A colazione possiamo scegliere invece yogurt o kefir con avena e semi di zucca, e bere del buon tè verde antiossidante. E un trucco che è valido sempre, infine, è limitare il sale, magari riscoprendo l’uso delle spezie. Fondamentale per tutti è poi mantenere il metabolismo attivo: basta fare un po’ di esercizio al mattino, prima di colazione, che siano squats, o plank, o jumping jacks. E tenere bassa la quota dei carboidrati”.