La nutrizionista: in tempi di smartworking per non ingrassare tenete un diario

La nutrizionista: in tempi di smartworking per non ingrassare tenete un diario

Le lunghe giornate passate in casa, uniformi e senza le cadenze fisse imposte dal lavoro, i movimenti ridotti, la palestra chiusa, la tentazione di mangiare a qualsiasi ora. Al termine dell’emergenza sanitaria, dopo quella economica che spaventa allo stesso modo e forse di più, dovremo rimetterci in forma non solo psicologicamente ma anche fisicamente. La soluzione contro il logorio della vita da Coronavirus potrebbe essere un diario… alimentare. Le buone regole però vanno seguite già da subito. Affaritaliani.it Milano ne ha parlato con la dottoressa Jessica Falcone, biologa nutrizionista dell’Ircss ospedale San Raffaele Turro e delle cliniche Raf First di Milano.

Che cosa mangiare durante questo periodo di vita forzatamente sedentaria?
Il rischio in queste situazioni è quello di mangiare per noia, ed è proprio l’atteggiamento da evitare. Anche se le giornate in casa ci appaiono tutte uguali, è molto importante darsi degli orari e delle scadenze. Un aiuto potrebbe arrivare dallo stilare un diario, anche alimentare, per tenere traccia di quello che si fa, ma anche di quello che si mangia. Un diario, o uno schema, che ci aiuti a non ripetere sempre gli stessi pasti e a variare il più possibile le scelte alimentari.

Per molti questa è una novità, come si compila?
Organizziamo a inizio giornata o a inizio settimana il nostro piano alimentare e rispettiamo gli orari: la colazione, il pranzo e la cena devono avvenire più o meno sempre alla stessa ora. Inseriamo due spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio: questo servirà ad accelerare il metabolismo anche se ci muoviamo meno.

Nella pratica, che cosa sarebbe meglio mangiare per evitare di trovarci, alla fine di questa brutta avventura con dei chili in più?
Non devono mai mancare frutta e verdura, sia a pranzo sia a cena, perché ci danno i liquidi e gli elementi necessari per tenere la mente lucida e restare attivi.Bisogna variare anche le cotture, perché l’assorbimento dei nutrienti varia anche a seconda di come cuociamo i cibi. I carboidrati non vanno esclusi: preferiamo quelli integrali come farro e orzo, in forma di zuppe o minestre, anche se hanno cotture più lunghe. Stando in casa  abbiamo molto tempo anche per sperimentare nuove ricette. Riscopriamo il piacere di cucinare, di vedere i pasti come un momento importante per la nostra vita, la nostra psiche e la nostra salute.

C’è qualche alimento che aiuta il sistema immunitario?
La frutta e la verdura sono ricche di vitamine e sali minerali che attivano e sostengo il nostro sistema immunitario. Contengono poi un altro elemento: le fibre che danno il senso di sazietà. Questo ci impedisce di spiluccare snack o alimenti che finiscono per diventare irritanti.

Si può ricorrere ad integratori alimentari?
In questa fase non serve, basta alimentarsi bene. E bere molto. Molti pazienti spesso si lamentano di non riuscire a bere durante una normale giornata lavorativa perché non hanno tempo e non riescono ad avere sempre una bottiglia d’acqua con sé. Ora che sono a casa possono invece idratarsi al meglio. Per chi ha difficoltà a bere, le spremute o le centrifughe aiutano l’idratazione: sono ricche di antiossidanti e vitamina C che potenziano il sistema immunitario.

Corpo e mente sono un tutt’uno, quali sono gli alimenti che possono aiutarci a non cedere alla ‘depressione’ da isolamento?
I legumi ad esempio, mangiati insieme ai cereali integrali, aiutano a tenere sotto controllo la glicemia. A sua volta un controllo della glicemia aiuta la risposta ormonale e ci consente di mantenere la mente lucida e presente.

Anche andare al supermercato è ormai diventato un gesto non scontato, qualche strategia da suggerire per fare una spesa intelligente?
Per ridurre i tempi di permanenza al supermercato è meglio fare una spesa oculata, comprare frutta e verdura pensando ai giorni a venire, magari cuocerla e congelarla, in modo da avere i pasti pronti. E’ una comodità di cui usufruiranno soprattutto le persone che lavoreranno da casa, in smart working. Si può poi provare a preparare da sé ad esempio lo yogurt o qualche alternativa per la colazione, come biscotti o marmellate, che possano durare più giorni e si possano facilmente conservare