Smartworking, guida alla sopravvivenza: i consigli del personal trainer

 Di Gaia Destino per Affaritaliani.it Milano
 

Giorni di ansie, quelli del Covid-19, e di sedenterietà forzata. Per evitare di ritrovarsi con i muscoli anchilosati o di ingrassare senza misura, Affaritaliani.it Milano ha chiesto consiglio a Roberto Pietra, personal trainer presso Audace Palestre.

“In primo luogo - ci dice - molte palestre e luoghi di aggregazione hanno attivato già da qualche settimana una serie di servizi da diffondere sui social, via whatsapp, o sui canali YouTube dei trainer stessi. Questo ci permette di mantenere dei contatti con i nostri clienti, e di dare loro un supporto virtuale, magari anche con dei video, o seguendoli con delle video chiamate, o pubblicando dei tutorial per tutti. Abbiamo poi i nostri canali: io ho attivato la mia pagina Instagram, roberto_pietra_pt”.

Cosa può fare chi si trova in casa, per non ingrassare o impigrirsi?

“Non tutti abbiamo gli attrezzi in casa, ma ci si può arrangiare. Il primo modo è camminare in casa, o approfittare dei momenti in cui si esce per portare in giardino il cane o per fare la spesa per sgranchirsi un po’. Chi ha dei gradini in casa può usarli come step, e in ogni caso si può sempre evitare l’ascensore e fare le scale. Per chi lavora da casa vale la regola solita: alzarsi ogni tanto dalla scrivania, togliere gli occhi dal pc, fare due passi anche solo nella stanza, prendere una boccata d’aria in balcone”.

Secondo passo?

“Poi, si possono usare come pesi delle bottiglie, o dei libri, o per chi è più allenato degli zaini da usare come sovraccarico, riempiendoli di libri. Si può fare stretching, allungamento: basta sedersi a terra e allungarsi, cercando con le gambe stese di arrivare a toccarsi la punta dei piedi. Più tempo si dedica al movimento meglio è, poi occorre variare: se un giorno ho fatto le scale, il giorno dopo magari cerco di dedicarmi alla parte superiore del corpo, sollevando dei pesi, o facendo delle rotazioni degli arti superiori, o flesso estensione. La regola è fare movimenti controllati, non strappare, tendersi e muoversi sempre con attenzione”.

Ora che si lavora tutti da casa, che consigli seguire?

“Non cedere al divano: lavorare in posizione sdraiata può essere comodo ma è dannoso per la schiena, non è idoneo per la nostra postura. E poi ora che l’occhio del capo non guarda approfittiamo per gestire il tempo in modo consapevole”.

Come può essere una “giornata tipo”?

“Prima cosa una sana colazione. Non facciamoci sedurre dalla dispensa, cerchiamo di mantenere autoconsapevolezza, preferiamo le fette biscottate e una spremuta al junk food, per esempio. E poi, anche mentre si lavora, magari fare delle circonduzioni delle spalle, come fanno i nuotatori. Piano, simulare una nuotata a stile o a dorso. Oppure degli squats sulla sedia, per gli arti inferiori. Da piccoli abbiamo giocato tutti a sacco pieno sacco vuoto: apriamo i cassetti della memoria e ricordiamo i movimenti funzionali e primitivi che facevamo da bambini. Chi è più allenato poi può usare dei pesi casalinghi, iniziando con delle bottigliette da mezzo litro, per poi andare a salire magari fino a quelle da due litri, e fare tre serie da dieci di sollevamenti con pause di sessanta secondi per i bicipiti, i tricipiti e le spalle. Chi in casa ha già una cyclette, un tapis roulant, dei pesi, può approfittarne. Per la schiena possiamo, sempre con i pesi, simulare il movimento del rematore, chi infine ha in casa le sbarre può dedicarsi alle trazioni. In questo momento possiamo puntare a un semplice mantenimento”.

Cosa può fare chi ha i bambini a casa da scuola?

“I bambini possono essere coinvolti in piccoli lavori a circuito, possiamo suddividere i lavori come stazioni, usando il tempo al posto del conteggio numerico. Possiamo usare il tempo ‘tabata’, alternando lavoro e recupero, per esempio 20 secondi di lavoro e 10 di recupero, per una serie di otto volte. E poi possiamo farli giocare, a sacco pieno sacco vuoto, oppure a un due tre stai là (o stella)”.

Quali i tempi da dedicare all’allenamento casalingo?

“Per un neofita vanno bene anche solo 15 minuti. Poi, chiaro che più tempo si dedica e meglio è. E alla fine di questo tempo particolare, naturalmente, tutti in palestra”.