Quali vitamine prendere in primavera: ecco le più utili all'organismo

Quali vitamine prendere in primavera: ecco quali sono gli elementi più utili per l'organismo e in quali alimenti sono più facili da trovare

La primavera riporta il sole dopo il grigio dell'inverno ma si accompagna a vari disturbi. Molti cominciano, ad esempio, a sentire una stanchezza perenne tipica della stagione. L'alimentazione può aiutare ad abituare l'organismo all'allungarsi delle giornate e al repentino cambio di temperatura, oltre che a migliorare il sistema immunitario e l'efficienza del sistema digerente. Quindi quali vitamine prendere in primavera? Ecco la risposta a questo quesito.

Quali vitamine prendere in primavera: le migliori da assumere

Ecco i consigli della dottoressa Stefania Vescia, dietologa presso Humanitas Medical Care di Monza, su quali vitamine prendere in primavera e quali minerali sono più utili all'organismo in questa stagione:

Vitamina C

La vitamina C è essenziale in quanto il nostro organismo da solo non riesce a produrla. Ha la capacità di prevenire le infezioni o ridurne la durata nel caso siano già in atto. La vitamina C si ossida facilmente e si perde con la cottura ad alte temperature e per questo è preferibile cuocere le verdure al vapore o consumare la frutta nel più breve tempo possibile o sotto forma di spremuta. Il fabbisogno giornaliero di vitamina C è di 105 mg per gli uomini adulti e di 85 mg per le donne adulte, quota da aumentare in gravidanza e durante l'allattamento. Gli alimenti più ricchi di vitamina C sono:

• agrumi
• ribes
• kiwi
• fragole
• peperoni
• prezzemolo
• broccoletti
• rucola
• cavolini di Bruxelles
• cavolo broccolo verde
• lattuga
• cavolfiore, broccolo
• spinaci
• cavolo cappuccio

Vitamina E

La vitamina E aiuta anch'essa a rinforzare il sistema immunitario. Il fabbisogno giornaliero consigliato è di 8 mg. Gli alimenti più ricchi di vitamina E sono: 

• olii vegetali (olio di germe di grano, olio di oliva)
• frutta secca (mandorle, noci, nocciole)
• verdura a foglia verde come spinaci e broccoli

Vitamina A

La vitamina A o retinolo è particolarmente utile per rinforzare la vista e proteggere l'integrità di cute e mucose. Gli alimenti più ricchi di vitamina A sono:

• olio di fegato di merluzzo e fegato di animali terrestri
• tuorlo d’uovo
• salmone e tonno fresco
• anguilla
• frutta e verdura di colore giallo-arancione
• latte e derivati

Il fabbisogno giornaliero di vitamina A varia tra 0,6-0,7 mg, che possono aumentare fino a 0,95 mg durante l’allattamento. 

Vitamina D

La vitamina D aiuta il sistema immunitario e l'assorbimento del calcio da parte dell'organismo. Il fabbisogno medio di vitamina D è di 400 unità internazionali al giorno, in assenza di fattori di rischio. Le dosi possono variare e arrivare fino a 1.000 unità al giorno in presenza di fattori di rischio o deficit.  La vitamina D si riceve soprattutto tramite l'esposizione al sole ma si trova anche in alimenti come:

• olio di fegato di merluzzo
• salmone in scatola
• aringa
• sardine
• sgombro
• tonno
• anguilla
• fegato di suino
• burro
• formaggi grassi
• uova intere di gallina

Vitamina B9 (Acido folico)

La vitamina B9 o acido folico viene utilizzata dal corpo per la sintesi delle proteine e del DNA oltre che per formazione dell'emoglobina. Previene inoltre le malattie cardiovascoalari. Il fabbisogno giornaliero di vitamina B9 è di circa 0,4 mg. Durante la gravidanza, però, i livelli consigliati salgono a 0,6 mg. Gli alimenti più ricchi di acido folico sono:

• fegato
• rene
• lievito di birra
• cereali da prima colazione
• pane e pasta integrale
• asparagi
• broccoli
• carciofi
• spinaci
• legumi freschi
• arance
• kiwi
• fragole

Ferro

Il ferro ha la funzione di aiutare l'organismo a trasportare l'ossigeno alle cellule e a difenderlo dalle infezioni. Il ferro emico legato all'emoglobina e mioglobina è facilmente assorbibile e si trova nei prodotti di origine animale mentre il ferro non-emico è presente in quelli vegetali ma è più difficile da assimilare. Il fabbisogno giornaliero di ferro consigliato varia a seconda dell’età, del sesso e di condizioni particolari come la gravidanza e l’allattamento. Mediamente un uomo adulto dovrebbe assumerne 10 mg mentre una donna adulta 18 mg in età fertile e 10 mg dopo la menopausa. Gli alimenti più ricchi di ferro sono:

• frattaglie
• carne rossa
• pesce
• legumi secchi
• frutta secca e oleosa
• cereali integrali
• verdure a foglia

Selenio

Il selenio è un eccelente antossidante cellulare e per questo aiuta il sistema immunitario a prevenire le infezioni. Il fabbisogno giornaliero di selenio consigliato varia a seconda dell’età ed è di circa 20 mg fino ai 3 anni, di 25 mg dai 4 ai 6 anni, di 35 mg dai 7 ai 10 anni, di 50 mg dagli 11 ai 14 anni e di 55 mg a partire dai 15 anni. Nelle donne in gravidanza e durante l’allattamento sale rispettivamente a 60 e 70 mg.  Gli alimenti più ricchi si selenio sono:

• carne
• pesce
• frattaglie
• frutta secca a guscio (noci del Brasile)

Zinco

Lo zinco è un microelemento necessario per la produzione di nuove cellule del sistema immunitario. Il fabbisogno giornaliero di zinco varia con l’età ed è di 9 mg per le donne adulte e 12 mg per gli uomini adulti. Gli alimenti più ricchi di zinco sono:

• carne (pollo, tacchino, bovino adulto, agnello, coniglio)
• pesce (acciuga, calamaro, polpo, sardina, seppia)
• derivati del latte (grana, parmigiano, provolone)
• legumi secchi
• frutta secca e in guscio
• alcuni cereali (mais, miglio, riso parboiled)

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