Dieta sana, il giusto equilibrio tra macro e micro nutrienti

Di Cristina Piloto, nutrizionista

Ciò che una dieta sana deve tenere come prerogativa fondamentale è il giusto equilibrio tra macronutrienti (carboidrati, lipidi e proteine) e i micronutrienti (vitamine e minerali). Tra i macronutrienti, la porzione giornaliera maggiore deve essere coperta dai carboidrati (circa il 58%), poi dai lipidi (circa il 26%) ed infine dalle proteine (circa il 16%).

I carboidrati rappresentano la forma energetica più importante per il nostro organismo e si dividono in semplici e complessi. Tutti i carboidrati si scindono infatti in glucosio durante la digestione, che è il principale carburante delle nostre cellule. Essi si trovano in una grande molteplicità di alimenti, in proporzioni differenti. Li troviamo nel pane, nella pasta, nei cereali, nei legumi, nelle verdure, nei dolci e prodotti da forno, nelle marmellate e nel miele. Alcuni cibi, che sono poi quelli maggiormente indicati in un’alimentazione che mantenga un buono stato di salute, rilasciano gli zuccheri in maniera graduale, contribuendo a far sì che la glicemia si preservi ad un livello costante. Tale fattore è infatti un elemento fondamentale, dal momento che bruschi picchi e conseguenti cali repentini del glucosio nel sangue sono estremamente dannosi per il nostro metabolismo. Questi alimenti sono quelli che non hanno subito processi di raffinazione, da cui deriva una deprivazione di nutrienti e fibre. Tutti i cereali integrali (riso, farro, orzo, miglio, avena..), le farine integrali, i legumi, le verdure, il pane con chicchi interi (di grano o d’avena), i fiocchi (d’orzo o d’avena), la pasta, sia bianca che integrale, hanno la proprietà di cedere lentamente il glucosio necessario all’organismo, senza far aumentare molto la glicemia. Al contrario, i carboidrati raffinati (zucchero, pane bianco, dolci di pasticceria, cibi preparati con farine 0 e 00, riso bianco) insieme anche alle verdure amidacee come le patate, fanno alzare rapidamente l’indice glicemico, creando sbalzi non salutari, che causano malesseri e ancora più fame di zuccheri.

I lipidi sono fondamentali per tutta una serie di funzioni (ormonali, strutturali, fonte di riserva energetica, di trasporto). Tuttavia non tutti gli acidi grassi sono uguali. Sono sicuramente da preferire gli acidi grassi insaturi, prevalentemente presenti nel mondo vegetale ma non solo, in particolar modo quelli “omega-3”, che hanno una straordinaria capacità di ridurre l’infiammazione, stimolare le difese immunitarie ed aiutare il sistema cardiovascolare (controllano la coagulazione del sangue, i livelli di trigliceridi e di colesterolo). Il pesce, soprattutto quello azzurro (acciughe, sgombro, sardine, aguglie) ne è ricchissimo. Anche molti vegetali di consumo non comune contengono omega-3. Li possiamo trovare in abbondanza nei semi di lino, nell’erba porcellana (Portulaca oleracea) e, in grado minore, in varie altre erbe selvatiche, nelle noci, nella soia e nei semi di zucca. Si possono assumere anche con l’olio di lino, ma solo se è fresco e appena spremuto. Al contrario gli acidi grassi saturi, che si trovano nelle carni bovine, nel latte (anche di capra) e in tutti i prodotti caseari, nelle uova ma anche nelle carni suine ed alcuni di origine vegetale, come l’acido palmitico (molto presente nel ben famoso olio di palma), margarico e stearico, sono da evitare o limitare di molto dal momento che vanno a promuovere fenomeni aterogeni quali indurimento delle pareti arteriose ed aumento del colesterolo nel sangue, promozione dell’insulino-resistenza, induzione della proliferazione cellulare e della risposta infiammatoria, portando ad essere più suscettibili a malattie di tipo cronico-degenerative e tumorali.

Anche le proteine hanno molteplici funzioni nel nostro organismo. Svolgono infatti un ruolo strutturale, nella composizione delle cellule, e uno funzionale, nel regolare molteplici attività corporee. Esse vanno a costituire ormoni, enzimi, recettori, immunoglobuline e tant’altro. Il fabbisogno proteico varia in base alle diverse condizioni fisiologiche dell’organismo, aggirandosi comunque all’incirca tra 0,8 e 1 g al giorno per chilo corporeo. Oggi tuttavia la quantità di proteine ingerite quotidianamente è quasi sempre molto elevata, portando a squilibri non benefici per il metabolismo e per la salute in generale. Studi hanno evidenziato che è proprio l’eccesso in special modo di questi macronutrienti che provoca il fenomeno dell’obesità e tutte le patologie ad essa collegate. Le proteine possono essere di origine animale (carne, pesce, uova, formaggi) e di provenienza vegetale (legumi, cereali, alimenti derivati dalla soia come tofu e tempeh, frutta secca). Dal momento che è preferibile limitare i cibi come la carne (soprattutto quella rossa), le uova e i formaggi, per il loro elevato contenuto in acidi grassi saturi, le fonti proteiche migliori (ma sempre senza esagerare) sono quelle del pesce e vegetali. Il pesce può essere mangiato fino ad un massimo di due-tre volte a settimana, preferendo appunto quello azzurro. I legumi e i cereali sono degli alimenti che non dovrebbero mai mancare sulle nostre tavole, dato il loro elevato contenuto in nutrienti e fibre. Anche la soia e i suoi derivati sono degli ottimi alleati nella prevenzione di alcune patologie e nel mantenimento di un buono stato di salute (un moderato uso di soia è stato visto ostacolare le recidive di tumore mammario ed aiutare a tenere sotto controllo la colesterolemia). La zuppa di miso (ottenuta facendo sciogliere il miso, che è un derivato della soia, in brodo vegetale con alga wakame), inoltre, è molto indicata per alleviare le infiammazioni al tubo digerente.

I micronutrienti sono così chiamati perché ne servono solo piccole quantità per soddisfare le necessità del nostro organismo, pur giocando un ruolo essenziale nella produzione di enzimi, ormoni e altre sostanze fondamentali. Essi comprendono le vitamine e i sali minerali. Un’alimentazione varia ed equilibrata, basata principalmente su alimenti di origine vegetale e pesce, associata anche ad una giusta esposizione ai raggi solari (la vitamina D per esempio, viene assunta principalmente in questo modo) fornisce un apporto bilanciato di micronutrienti, sostenendo un corretto funzionamento dei vari sistemi d’organi.