Vitamine, minerali, fibre e antiossidanti: alimentarsi in modo sano

 

La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha raccolto in apposite tabelle, chiamate LARN (livelli di assunzione di riferimento di energia e nutrienti), le indicazioni dietetiche fondamentali per la popolazione italiana. Secondo i LARN, il 45-60% del fabbisogno energetico globale della giornata deve essere coperto dai glucidi il 20-35% dai grassi, il restante (circa il 10-15%) dalle proteine.
 

Le vitamine sono sostanze organiche strutturalmente diverse tra di loro ma tutte essenziali per lo svolgimento di specifiche azioni all’interno del nostro corpo. Meritano un’attenzione particolare perché l’organismo non riesce a sintetizzarle da solo a partire da altre sostanze e una loro presenza insufficiente nella dieta impedisce all’organismo di esprimere il massimo del benessere.

Le vitamine sono presenti sia negli elementi vegetali che in quelli animali e si distinguono in due gruppi: le vitamine liposolubili (A, D, E, K) e le vitamine idrosolubili (B1, B2, B6, B12, PP, C, acido folico, biotina, acido pantotenico); le prime si trovano disciolte nella parte grassa degli alimenti, le seconde, invece, sono sciolte nella loro parte acquosa.
 

I sali minerali sono sostanze inorganiche (non contengono carbonio nella loro struttura chimica) che devono essere assunte regolarmente con l’alimentazione, in quanto svolgono nell’organismo funzioni di struttura, di controllo e di regolazione dei processi vitali.

Anche se in percentuale diversa, i sali minerali sono presenti in quasi tutti i cibi. Non forniscono calorie (quindi non “ingrassano”) ma aiutano la produzione di energia da parte dell’organismo. Si ritrovano principalmente negli ortaggi, nella frutta, nella carne, nel pesce, nelle uova, nel latte e nei suoi derivati. In base alla quantità giornaliera di minerali che ci occorre possiamo distinguere “macroelementi” e “oligoelementi”. I primi sono sostanze che dobbiamo assumere in quantità maggiore di 100 mg al giorno, mentre i secondi sono minerali dei quali ci basta introdurre quotidianamente meno di 100mg. I principali macroelementi sono: calcio, fosforo, zolfo, potassio, sodio, cloro, magnesio, mentre tra gli oligolementi più importanti ci sono il rame, il ferro, lo zinco e il selenio.

Purtroppo il nostro organismo non è capace di fare scorta della maggior parte dei minerali che assumiamo con il cibo, così dobbiamo reintegrare ogni giorno quelli consumati, scegliendo con attenzione gli alimenti giusti e cucinandoli correttamente.
 

I radicali liberi sono particelle fortemente reattive che si formano normalmente nell'organismo quando questo utilizza gli zuccheri, i grassi e le proteine per produrre energia. La loro presenza può essere anche favorita da diversi fattori esterni come fumo, smog e stress genera meccanismi di ossidazione, che causano invecchiamento e degenerazione cellulare. Diversi studiosi attribuiscono ai radicali liberi una responsabilità anche nella formazione di alcuni tipi di tumore.

L'organismo, per proteggersi dai continui attacchi, mette in atto dei propri sistemi di difesa, ma è comunque opportuno dargli un aiuto con una corretta alimentazione. Vari cibi, infatti, contengono sostanze con una spiccata funzione “antiossidante”, utile sia per ridurre la formazione dei radicali, sia per contrastare la loro azione distruttiva. Alcune vitamine antiossidanti, in particolare la A, la E e la vit.C possono essere

considerate veri e propri "spazzini" dell'organismo, per la capacità che hanno di neutralizzare ed eliminare le particelle pericolose in circolazione. Recentemente sono emerse anche le proprietà antiossidanti di sostanze fitochimiche come le antocianine, i polifenoli e il licopene.
 

Il termine “fibra” indica un insieme di sostanze diverse che troviamo nei vegetali (frutti, semi, fusti, radici, foglie) e che hanno in comune la caratteristica di non essere né digerite né assimilate dal nostro organismo. Paradossalmente è proprio questa caratteristica a renderle tanto preziose: più la dieta è ricca di fibre e meno si soffre di stipsi, diverticolosi, obesità, diabete, arteriosclerosi, e anche di varie forme tumorali dell'intestino.

Ci sono due tipi fondamentali di fibre:

- Le fibre solubili sono così chiamate perché quando vengono a contatto con l'acqua tendono a formare delle miscele un po' gelatinose, che nello stomaco provocano una sensazione di pienezza favorendo il senso di sazietà e aiutando a tenere sotto controllo l'appetito. Il risultato? Si introducono meno calorie ed è più difficile ingrassare.

- Le fibre insolubili sono invece presenti soprattutto nei cereali integrali e nelle parti dure degli ortaggi. Durante la digestione non si sciolgono in acqua ma ne assorbono comunque molta, aumentando notevolmente il loro volume e formando così nell'intestino una maggiore “massa fecale” che, proprio per le sue dimensioni, stimola efficacemente il movimento delle pareti intestinali (la cosiddetta peristalsi), favorendo l'evacuazione e contrastando la stitichezza.

Per sfruttare a pieno tutti i vantaggi delle fibre, basta introdurne almeno 25 grammi al giorno, una quantità che si può raggiungere facilmente rispettando la già citata regola del “five a day”: 5 porzioni al giorno di vegetali freschi, tra frutta e verdura.
 

Quindi è bene che frutta e verdura compaiano in abbondanza nella dieta di ciascuno. La regola più semplice nella scelta? Mangiarne di tutti i colori! Le sostanze che danno il colore ai vegetali, infatti, sono composti di diversa natura e con proprietà decisamente positive per il nostro organismo. Vale la pena di conoscerle meglio.

Giallo/arancio. La sostanza più caratteristica che si riscontra nei vegetali di colore giallo-arancione è il beta-carotene. Si tratta di un composto prezioso perché agisce come forte antiossidante e stimola direttamente la produzione di melanina (il pigmento scuro responsabile dell’abbronzatura), migliorando la resistenza della pelle alla luce solare. La funzione più importante del beta-carotene, però, è quella di precursore della vitamina A.

Verde. Anche il colore verde dei vegetali è stato messo in relazione a un maggior contenuto di importanti sostanze “fitochimiche”, prive di apporto calorico ma capaci di agire positivamente sull’organismo. In particolare, gli ortaggi verdi sono generalmente ricchi di clorofilla (il pigmento che colora le foglie e serve ai vegetali per eseguire la fotosintesi clorofilliana), di magnesio, potassio e di polifenoli, tutte sostanze protettive, ciascuna con una propria definita specificità.

Blu/viola. Questo colore indica che siamo in presenza di una fonte di antocianine (ne è particolarmente ricco il mirtillo e l’uva rossa): antiossidanti che favoriscono il drenaggio dei liquidi corporei, la funzionalità delle vie urinarie e la regolarità del transito intestinale. Grazie alla loro attività antiossidante e antiradicalica, le antocianine si dimostrano utili contro la fragilità capillare e contro le infiammazioni e l’invecchiamento dei tessuti.

Rosso. Il pigmento che colora di rosso i pomodori e diversi altri ortaggi (anche la polpa dei cocomeri ne contiene) si chiama licopene. Questo composto è caratterizzato da un fortissimo potere antiossidante che lo rende prezioso per la salute umana per la sua funzione anti-age: chi ha bassi livelli di licopene nel sangue corre un rischio maggiore di infarto cardiaco e di ictus mentre un’alta presenza di licopene nel sangue aiuta a invecchiare bene e a mantenersi attivi e autonomi anche in età avanzata.

Bianco. Sono davvero parecchi gli ortaggi di questo colore, diversi nel gusto, nell’aspetto e anche nelle loro virtù salutari. Alcuni, come l’aglio, il porro e la cipolla contengono composti di zolfo capaci di agire come antibiotici naturali, altri, come i cavolfiori, le rape e il cavolo cinese, sono ricchi di sostanze ad azione antitumorale, mentre altri ancora, come le patate, si rivelano una buona fonte di energia. Molti ortaggi bianchi sono ricchi anche di fattori vitaminici (soprattutto vitamina C); altri, come il finocchio, il cardo e l’indivia belga esercitano una potente azione depurativa, e altri ancora sono un’ottima fonte di calcio.