Come vivere più a lungo con un'alimentazione corretta

Salute, vivere più a lungo e in salute mangiando bene

“Vivere più a lungo e in salute è il sogno degli uomini. A parte la genetica lo stile di vita è un attore protagonista in questo obiettivo. E la dieta è fondamentale poiché una alimentazione sbagliata è correlata a un alto rischio di malattie cardiovascolari" era quanto affermava, già due anni fa, la guida dietetica dell'American Heart Association (AHA). L’Associazione da tempo tende a promuovere modelli alimentari sani come il consumo di cibi integrali e più verdure riducendo carne, cibi ultra-trasformati, zucchero e sale. Inoltre l’AHA ha cercato di dare consigli sulle migliori diete e su quelle meno indicate, tra fake news e verità. Un team di ricercatori AHA ha stilato modelli alimentari utilizzati in America, pur nella difficoltà principe di riconoscere chiaramente, sia per sanitari che consumatori, queste diete. “Purtroppo-sostengono gli esperti-negli ultimi anni, il numero delle diete è cresciuto in maniera esponenziale in parallelo alla disinformazione creata sui social. La confusione ha generato blog e libri di tutti i tipi, informati e meno informati”.

Salute, le diete coerenti con la miglior salute cardiovascolare

Gli studiosi hanno così stabilito quattro livelli di diete coerenti con le linee guida AHA, dal più alto al più basso. Al primo posto per affidabilità di difesa nei rischi cardiovascolari  la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension”), al secondo la dieta mediterranea, poi quella detta "pescetara" (dieta vegetariana che incorpora pesce e crostacei come unica fonte di carne animale) e al quarto la vegetariana (inclusa quella che ammette uova, latticini o entrambi). Questi quattro modelli sono ricchi di verdure, frutta, cereali integrali e fonti vegetali.” 

La dieta DASH, progettata dal National Institutes of Health (NIH) degli Stati Uniti, è molto vicina a quella Mediterranea, ma chiede di ridurre il sale e il consumo di latticini a basso contenuto di grassi. La dieta Mediterranea invece privilegia l'utilizzo di oli vegetali, in particolare l'olio extravergine di oliva e include  un consumo moderato di alcol, piuttosto che evitarlo o limitarlo. Sul tema alcol i pareri degli esperti sono discordi ma i più sostengono che un consumo moderato (due bicchieri al giorno negli uomini e uno nelle donne) potrebbe ridurre il rischio cardiovascolare. Il consumo però, suggeriscono gli esperti, deve essere legato ad un particolare momento, quello cioè dei pasti e della socializzazione. Questo rende la risposta metabolica all' alcol diversa dal berlo a stomaco vuoto. In questo caso si produrrebbe un picco di plasma più veloce e più alto.

Salute, le diete a base di pesce e di latte e uova

D'altra parte, i modelli pescetari e ovo, latto o ovolatto-vegetariano sono varietà vegetariane, che si differenziano in base  al grado di limitazione dei cibi di origine animale. "Sapere che la dieta mediterranea è tra i quattro modelli dietetici più apprezzati rafforza le conoscenze precedenti e le prove scientifiche sui benefici per la salute del cuore che possiede. Le Diete vegane e le diete povere di grassi (solo il 30% delle calorie totali), modelli di  livello 2 possono favorire una salute cardiovascolare ottimale, ma occorre mettere attenzione nel garantire che si assumano cibi ricchi di fonti proteiche vegetali sane, nei ristoranti in particolare, e cibi poco grassi ma con fonti di grassi insaturi. Un rischio evidente indicato dai ricercatori è quello di sostituire questi grassi con carboidrati raffinati e zuccheri aggiunti, che aumentano il rischio cardiometabolico. Inoltre l’AHA avverte che le diete comprese nei livelli 1 e 2, oltre ad essere più salutari per il cuore, "hanno un minor impatto ambientale a causa della riduzione del consumo di carne.

Salute, una dieta sostenibile e sana è una necessità del nostro pianeta

Ricercare un modello di alimentazione sana e sostenibile rappresenta un vero e proprio bisogno del pianeta. Entro il 2050 sulla terra vivranno oltre 10 miliardi di persone. Non si possono immaginare diete malsane e malnutrizione in un contesto del genere. Più in basso nella scala, i modelli alimentari del livello 3 dagli esperti AHA includono diete a bassissimo contenuto di grassi (in cui questo macronutriente contribuisce per meno del 10% delle calorie totali) o a basso contenuto di carboidrati (30- 40% del totale). A queste diete il team di ricercatori ha dato solo la sufficienza in quanto sono poco coerenti con le raccomandazioni dell’Associazione. Allo stesso modo, i modelli a basso contenuto di carboidrati sono problematici perché limitano cereali sani, legumi e alcuni frutti interi", sottolineano. L'AHA ha invece bollato con l’insufficienza le diete di livello 4 come la dieta paleo (che esclude cereali integrali e cereali raffinati, legumi, oli e latticini) o diete ipocaloriche (a bassissimo contenuto calorico o VLCD). Queste ultime limitano l'assunzione di carboidrati a meno del 10% delle calorie giornaliere e includono Atkins e 'cheto' o chetogenici, spesso usati per perdere peso. “Questi schemi-devono gli esperti- promuovono la restrizione dei gruppi di alimenti considerati essenziali per una dieta buona per il cuore (legumi, cereali integrali) e consentono fonti di grassi saturi fortemente sconsigliate (dalle carni, sia per la dieta paleo che per quella VLCD, e dai latticini per la dieta VLCD dieta).VLCD). Sono impossibili da sostenere a lungo termine"

Salute, le caratteristiche d'oro di un buon stile alimentare

L'AHA non ha valutato diete progettate per brevi periodi di tempo o di moda  come il digiuno intermittente o diete studiate per patologie particolari come celiachia o intolleranze alimentari. Alla fine quali sono le caratteristiche d’oro di un buon modello alimentare per l’Associazione? Mantenere un peso sano e quindi alimentarsi con moderazione; mangiare una varietà di frutta e verdura; cereali integrali, invece dei raffinati; optare per  fonti salutari di proteine, soprattutto di origine vegetale (legumi e noci); consumare regolarmente pesce e crostacei; sostituire i prodotti a base di latte intero con scremato o magro. Per i "carnivori" scegliere tagli magri e non lavorati; utilizzare oli vegetali (come l'olio d'oliva) al posto di oli tropicali (cocco e palma) e grassi animali (strutto e burro) o grassi parzialmente idrogenati. Scegliere alimenti poco trasformati invece di quelli ultra-elaborati; ridurre al minimo il consumo di cibi e bevande con zuccheri aggiunti; scegliere e preparare cibi con poco o nessun sale aggiunto; limitare l'alcol, e seguire queste linee guida indipendentemente da dove il cibo viene preparato o consumato. Insomma la salute si favorisce a tavola ed è nelle nostre mani.