Dieta mediterranea: un piano alimentare salutare per il cuore

LA DIETA MEDITERRANEA FA BENE AL CUORE

Se stai cercando un programma alimentare salutare per il cuore, la dieta mediterranea potrebbe essere giusta per te.
La dieta mediterranea incorpora le basi della sana alimentazione - oltre a qualche cucchiaino di olio d'oliva saporito e forse un bicchiere di vino rosso - tra le altre componenti che caratterizzano lo stile di cottura tradizionale dei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo.
Le diete più sane includono frutta, verdura, pesce e cereali integrali e limitano i grassi malsani. Mentre queste parti di una dieta sana sono provate e vere, sottili variazioni o differenze nelle proporzioni di determinati alimenti possono fare la differenza nel rischio di malattie cardiache.

BENEFICI DELLA DIETA MEDITERRANEA

La ricerca ha dimostrato che la tradizionale dieta mediterranea riduce il rischio di malattie cardiache. La dieta è stata associata a un livello più basso di colesterolo ossidato a bassa densità di lipoproteine (LDL) - il colesterolo "cattivo" che è più probabile che accumuli depositi nelle arterie.
La dieta mediterranea è anche associata a una ridotta incidenza di cancro e alle malattie di Parkinson e di Alzheimer. Le donne che seguono una dieta mediterranea integrata con olio extravergine di oliva e noci miste possono avere un rischio ridotto di cancro al seno.
Per queste ragioni, la maggior parte se non tutte le principali organizzazioni scientifiche incoraggiano adulti sani ad adattare uno stile di alimentazione come quello della dieta mediterranea alla prevenzione delle principali malattie croniche.

DIETA MEDITERRANEA ALIMENTI PRINCIPALI

La dieta mediterranea consiglia:

• Mangiare principalmente alimenti a base vegetale, come frutta e verdura, cereali integrali, legumi e noci
• Sostituire il burro con grassi sani come l'olio d'oliva e l'olio di colza
• Usare erbe e spezie invece di sale per aromatizzare gli alimenti
• Limitare la carne rossa a non più di un paio di volte al mese
• Mangiare pesce e pollame almeno due volte a settimana
• Bere vino rosso con moderazione (facoltativo)
• Fare un sacco di esercizio
• Frutta, verdura, noci e cereali

La dieta mediterranea comprende tradizionalmente frutta, verdura, pasta e riso. Ad esempio, i residenti in Grecia mangiano pochissima carne rossa e in media nove porzioni al giorno di frutta e verdura ricca di antiossidanti.

I cereali nella regione mediterranea sono tipicamente interi e di solito contengono pochissimi grassi insalubri e il pane è una parte importante della dieta. Tuttavia, in tutta la regione mediterranea, il pane viene consumato privo di burro o margarina, che contengono grassi saturi o trans.

Le noci sono un'altra parte di una sana dieta mediterranea. Le noci sono ad alto contenuto di grassi (circa l'80% delle loro calorie proviene da grassi), ma la maggior parte del grasso non è saturo. Poichè le noci sono ad alto contenuto di calorie, non dovrebbero essere consumate in grandi quantità - generalmente non più di una manciata al giorno. Evitare noci candite o tostate al miele e fortemente salate.

DIETA MEDITERRANEA ALIMENTAZIONE: I GRASSI SANI CHE FANNO BENE AL CUORE

L'obiettivo della dieta mediterranea non è limitare il consumo totale di grassi, ma piuttosto fare scelte sagge sui tipi di grassi che si mangiano. La dieta mediterranea scoraggia grassi saturi e oli idrogenati (grassi trans), che contribuiscono entrambe alle malattie cardiache.
La dieta mediterranea presenta l'olio d'oliva come fonte primaria di grassi. L'olio d'oliva fornisce grassi monoinsaturi - un tipo di grasso che può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL se usato al posto dei grassi saturi o trans.

Gli oli d'oliva "vergini" - le forme meno elaborate - contengono anche i più alti livelli di composti vegetali protettivi che forniscono effetti antiossidanti.

I grassi monoinsaturi e i grassi polinsaturi, come l'olio di canola e alcune noci, contengono l'acido linolenico benefico (un tipo di acido grasso omega-3). Gli acidi grassi omega-3 abbassano i trigliceridi, diminuiscono la coagulazione del sangue, sono associati ad un diminuito attacco cardiaco improvviso, migliorano la salute dei vasi sanguigni e aiutano a moderare la pressione sanguigna.

I pesci grassi - come lo sgombro, la trota di lago, l'aringa, le sardine, il tonno albacore e il salmone - sono ricche fonti di acidi grassi omega-3. Il pesce viene consumato regolarmente nella dieta mediterranea.

DIETA MEDITERRANEA, CONSIGLI: IL VINO

Gli effetti sulla salute dell'alcool sono stati discussi per molti anni, e alcuni medici sono riluttanti a incoraggiare il consumo di alcol a causa delle conseguenze sulla salute dell'eccesso di alcol.
Tuttavia, l'alcol - con moderazione - è stato associato a un ridotto rischio di malattie cardiache in alcuni studi di ricerca.

La dieta mediterranea in genere include una moderata quantità di vino. Ciò significa non più di 150 millilitri) di vino al giorno per le donne (o gli uomini di età superiore ai 65 anni) e non più di 300 millilitri di vino al giorno per gli uomini sotto i 65 anni.

Se non si riesce a limitare l'assunzione di alcol alle quantità sopra definite, se si ha una storia personale o familiare di abuso di alcol, o se si soffre di malattie cardiache o epatiche, astenersi dal bere vino o altri tipi di alcolici.

DIETA MEDITERRANEA CONSIGLI 

La dieta mediterranea è un modo gustoso e salutare per mangiare. Molte persone che passano a questo stile alimentare dicono che non mangeranno mai in altro modo. Ecco alcuni passaggi specifici per iniziare:
Mangiare verdure e frutta e passare ai cereali integrali. L'abbondanza e la varietà di alimenti vegetali dovrebbero costituire la maggior parte dei pasti. Impegnarsi a mangiare da sette a 10 porzioni al giorno di verdure e frutta. Passare al pane integrale e ai cereali e iniziare a mangiare più riso integrale e prodotti a base di pasta.

• Mangiare le mandorle, gli anacardi, i pistacchi e le noci a portata di mano per uno spuntino veloce. Scegliere burro di arachidi naturale, piuttosto che il tipo con grasso idrogenato aggiunto. Provare il tahini (semi di sesamo mescolato) come un tuffo o una diffusione per il pane.
• Eliminare il burro. Usare l'olio di oliva o di colza come sostituto sano del burro o della margarina. Immergere il pane in olio d'oliva aromatizzato o spargerlo leggermente sul pane integrale per una gustosa alternativa al burro.
• Erbe e spezie rendono il cibo gustoso e sono anche ricchi di sostanze che promuovono la salute. Condire i pasti con erbe e spezie piuttosto che con il sale.
• Mangia pesce una o due volte a settimana. Tonno fresco, acqua, salmone, trota, sgombro e aringa sono scelte salutari. Il pesce grigliato ha un buon sapore e richiede una piccola pulizia. Evitare il pesce fritto, a meno che non sia saltato in una piccola quantità di olio di canola.
• Sostituire la carne rossa con pesce e pollame. Quando si sceglie di mangiare la carne rossa assicurarsi che sia magra e in piccole porzioni (delle dimensioni di un mazzo di carte). Evitare anche salsicce, pancetta e altre carni ad alto contenuto di grassi.
• Scegliere un latticino a basso contenuto di grassi. Limitare i prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi come il latte intero, formaggio e gelato. Passare al latte scremato, yogurt senza grassi e formaggio magro.
• Bere un bicchiere di vino per una sana alimentazione. Se va bene per il medico, bere un bicchiere di vino a cena. Bere succo d'uva viola può essere un'alternativa al vino.