Glicemia, dalla pasta al dente al riso freddo: ecco come la si contrasta
Tutti i consigli della nutrizionista per tenere abbassato l'indice glicemico, che varia a seconda delle cotture e dei metodi di preparazione
Glicemia, dalla pasta al dente al riso freddo: ecco come la si contrasta in cucina
È importante conoscere il ruolo dell’indice glicemico per il sostentamento e benessere del nostro organismo. Con esso infatti si misura la velocità con la quale aumenta la concentrazione di zuccheri nel sangue - nota come glicemia - in seguito all’assunzione di un determinato alimento che contiene carboidrati, rispetto a quella provocata dall’assunzione di un alimento di riferimento, di solito pane bianco o glucosio. In altre parole, l'indice gliecmico ci indica quale sia l’impatto di un determinato cibo sulla glicemia nel sangue. I cibi ad alto indice glicemico provocano un’impennata di concentrazione di zucchero nel sangue chiamata picco glicemico. Ecco allora una serie di consigli su come cuocere gli alimenti ed abbinarli tra loro per evitare problemi di tipo glicemico.
Secondo quanto riporta il Corriere della Sera, tramite le parole della biologa e nutrizionista Ilaria Prandoni, "è meglio considerare il “carico glicemico” del pasto che tiene conto, oltre che dell’indice glicemico, anche della quantità di carboidrati contenuti negli alimenti consumati. L’indice può cambiare anche a seconda dei metodi di cottura e delle associazioni tra cibi". È possibile ottenere un indice glicemico solo per gli alimenti che contengono carboidrati.
L’indice glicemico varia quindi a seconda delle cotture e dei metodi di preparazione. Facciamo l’esempio del riso e delle patate che sono classificati come alimenti ad alto indice glicemico: sono due alimenti ricchi in amido e la cottura ne aumenta l’indice glicemico. "Mangiare le patate o il riso freddi è meglio che mangiarli appena cotti – consiglia Prandoni —, poi se aggiungiamo un filo di olio evo e le verdure, il carico glicemico si abbassa ulteriormente. Anche la cottura della pasta segue lo stesso criterio: al dente è meglio e influisce anche la forma: meglio lunga".
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È stato dimostrato che un piatto di pasta al dente integrale con verdura e pesce ha un carico glicemico molto più basso rispetto alla pasta in bianco all’olio, magari scotta e con molto formaggio sopra. "È per questo che si parla di carico glicemico dell’intero pasto – chiarisce la specialista —. La scelta migliore è fare pasti più completi, con dentro le fibre. Nella pratica clinica succede che persone che seguono una dieta ben bilanciata mi dicano “Sto mangiando tanto ma perdo peso” e altri che dicono di mangiare poco e ingrassano, ma magari quel poco era quel piatto di pasta in bianco alle 22 di sera".
In conslusione, i cibi ad altro indice glicemico non vanno consumati da soli, per controbilanciare la loro forza “negativa”. La regola è mettere a fianco dei carboidrati le fibre e gli altri macronutrienti, in particolare i grassi buoni: olio evo, avocado, semi oleosi, frutta secca a guscio. Meglio scegliere cereali integrali, consumarli a freddo ed evitare quegli alimenti che contengono zuccheri aggiunti.