Mangiare bene è un elisir di lunga vita

Nel mondo per oltre 2 miliardi di persone l’accesso regolare a cibo salubre e nutriente è un lusso. Più di 690 milioni, inoltre, soffrono la fame, secondo la Fao: e il numero è aumentato di circa 10 milioni rispetto all’anno scorso, senza considerare l’ulteriore incremento che potrebbe derivare dalla pandemia da Coronavirus. 

La crescita costante del numero di chi soffre la fame cresce di pari passo all’aumento dell’obesità e invita a migliorare i sistemi alimentari in generale. Si pensi che la malnutrizione, declinata in tutte le sue forme, dalla sottoalimentazione e carenza di micronutrienti, al sovrappeso fino all’obesità, impatta sull’economia globale di circa 3.500 miliardi di dollari l’anno. Per non parlare, poi, dei rischi per la salute connessi ad uno stile alimentare scorretto, come diabete, osteoporosi, malattie cardio-vascolari e tumori. Durante il lockdown, tuttavia, si è assistito ad un incredibile cambio di rotta nel consumo, un incremento di cibi più salutari e di pasti consumati in maniera meno frettolosa, lasciando da parte i classici pranzi freddi o veloci da pausa pranzo e prediligendo ricette più salutari.

In occasione della 75esima Giornata Mondiale dell’Alimentazione gli specialisti scendono in campo per sottolineare l’importanza di mangiare in maniera corretta. La dottoressa Federica Almondo, specialista in Scienza dell’Alimentazione e co-fondatrice del Centro di nutrizione e anti-aging Blue Zone di Milano, ci spiega come mangiare sia fondamentale per il buon funzionamento dell’organismo. «È necessario impegnarsi per rimuovere quelle abitudini errate che possono produrre a lungo termine danni enormi - sottolinea l’esperta - Le cattive abitudini alimentari e la sedentarietà sono i due attori principali dell’insorgenza della maggior parte delle malattie del nostro secolo». 

La parola d’ordine è qualità, riferita sia agli alimenti di cui ci nutriamo sia al momento del pasto: “Keep calm and take your time” perché, come afferma la dottoressa Almondo, «mangiare è una necessità, ma ha anche un serio impatto emotivo. Se a tavola c’è un ambiente rilassato, il pasto sarà un momento piacevole e si riuscirà a mangiare più volentieri, più lentamente e in quantità inferiori». Questo ci aiuta anche a soddisfare la fame senza incappare nel rischio di “rinforzi” correlati, più che ad una reale fame, ad una voglia. Non dimentichiamo che il segnale di sazietà impiega circa 15 minuti per passare dallo stomaco al cervello. Anche la prevenzione delle malattie metaboliche, come il diabete, passa attraverso uno stile alimentare sano. 

Per regolarizzare la propria routine alimentare si deve partire da un controllo rispetto alla quantità di zucchero e sale nella dieta. «Quest’ultimo - prosegue la dottoressa Almondo - rischia di diventare un nemico più che un alleato. Negli ultimi anni abbiamo assistito ad una vera e propria inversione del rapporto tra sodio e potassio, cosa che ha portato ad una notevole diffusione dell’ipertensione». Per quanto riguarda lo zucchero, invece, la dose giornaliera necessaria all’organismo non supera i cinque cucchiaini, senza dimenticare che è contenuto anche nella frutta e in prodotti come marmellata e miele. Attenzione, poi, agli zuccheri “nascosti”, in particolare ai raffinati, come quelli contenuti nei prodotti industriali e da forno con farina 00. 

Un consiglio? «Semplice è meglio - osserva la dottoressa Almondo - È bene prediligere pasta, pane, riso e carboidrati integrali, che subiscono meno raffinazioni. Sfatiamo il mito che tutto ciò che è integrale “non è buono”, perché non è affatto vero!». Alleati importantissimi per la nostra salute sono frutta e verdura, meglio se si segue la stagionalità, perché «con il loro ricco contenuto di fibre, vitamine, sali minerali e antiossidanti sono imprescindibili per la prevenzione di tumori, di malattie cardiovascolari e di una grande quantità di altre patologie», sottolinea l’esperta. 

Sarebbe importante, inoltre, prediligere prodotti a km 0: in tal modo si possono gustare cibi che mantengono inalterati gli elementi di cui abbiamo bisogno. Infatti, con la grande produzione e la conservazione, il rischio è quello di vedere ridursi tali componenti, addirittura dell’80%. Non dimentichiamoci, inoltre, del grande supporto che frutta e verdura forniscono all’intestino, dove si trova la maggior parte delle cellule del sistema immunitario. La salute del nostro organismo dipende in gran parte dalla corretta funzionalità di quest’organo: il consumo di prodotti contenenti probiotici, come yogurt e kefir, può essere molto utile. Un rischio frequentissimo nelle abitudini alimentari è il consumo eccessivo di carboidrati che limita, di conseguenza, l’assunzione di proteine. «Carne, pesce, uova, legumi, formaggi sono i mattoni che servono per costruire i nostri muscoli. Avere una buona massa muscolare è sinonimo di salute per tutti, soprattutto per il bambino, che la deve costruire durante la crescita», aggiunge la dottoressa Almondo. 

La carenza del giusto apporto proteico può sfociare, addirittura, nella sarcopenia, che consiste in una perdita eccessiva di massa muscolare. Soprattutto nelle persone anziane si evidenzia tale patologia, che si esplica non solo in uno scarso tono muscolare, ma anche in una maggiore predisposizione alle infezioni e a malattie neurodegenerative. «È importante, perciò, che le proteine siano presenti nei tre pasti principali», continua la dottoressa Almondo. «Troppa carne fa male? Vero, anche se è bene non demonizzarla: il miglior consiglio è di non consumarla più di tre volte a settimana e di prediligere la carne bianca». Si può puntare, dunque, sul variare spesso le fonti, in particolare aumentando il consumo di legumi, pesce e uova. 

Ultima, ma non per importanza, è la frequenza dei pasti durante il giorno. Fare dei piccoli spuntini è utile per tenere attivo il metabolismo, a patto però che non superino il 5% delle calorie totali giornaliere. Via libera a frutta fresca o secca, yogurt e the, seguendo la stagione. Non bisognerebbe mai, invece, saltare la colazione: alla mattina il corpo ha bisogno di nutrienti, ma spesso non si ha voglia di mangiare. Questo si deve a due principali motivi, come chiarisce la dottoressa Almondo: «Il primo è che andiamo a letto troppo tardi, dormiamo troppo poco e quindi al mattino siamo spesso di fretta e non abbiamo tempo per il “rituale” della colazione. Il secondo è che la cena è spesso eccessivamente calorica o troppo ricca di cibi grassi, e per questo motivo permane a lungo una sensazione di sazietà. Tale abitudine è profondamente sbagliata perché favorisce l’instaurarsi di un circolo vizioso, che ci porterà a non mangiare a sufficienza nella prima parte della giornata, quando ne avremmo più bisogno, e viceversa ad eccedere nella seconda parte, soprattutto la sera, quando invece sarebbe meglio mangiare leggero, anche per riposare meglio». 

Ci sono poi alcune fasi della vita in cui l’alimentazione necessita di qualche accorgimento. È il caso della terza età. «Spesso, nella dieta degli anziani scarseggiano frutta e verdura fresche. Oltre alle proteine, quindi, a non essere assunti a sufficienza sono anche vitamine e sali minerali. Gli integratori possono aiutare a contrastare le carenze nutrizionali tipiche di questa età», spiega la dottoressa Caterina Cellai, dietista e specialista in Alimentazione e Nutrizione Umana alla Clinica di Medicina e Chirurgia Estetica Juneco di Milano City Life e Roma Est. Per le ossa, su indicazione del medico possono essere opportune integrazioni di vitamina D e calcio, mentre per rinforzare le difese immunitarie può essere utile il ricorso a integratori di vitamina C. Infine, per l’importante ruolo che il potassio riveste nella sudorazione e nella salute del cuore e dei muscoli, a volte è consigliabile assumere integratori di questa sostanza.

Altro momento particolare nella vita delle donne è la gravidanza. La dottoressa Cellai risponde ad alcune domande comuni che si pongono molte delle future mamme.

 1)    In gravidanza si deve mangiare per due?

FALSO

L’aumento del peso consigliato in gravidanza dipende dal Bmi (Body Mass Index, cioè l’indice di massa corporea, che si calcola dividendo il peso in chili della persona per il quadrato dell’altezza in metri): secondo le linee guida, le future mamme sottopeso dovrebbero prendere tra i 12,5 e i 18 chili, quelle normopeso fra gli 11,5 e i 16 quelle sovrappeso tra i 7 e gli 11,5.

2)    È importante l’apporto di ferro?

VERO 

Durante i 9 mesi che separano il concepimento dal parto sono molte le future mamme ad avere una carenza di ferro, perciò bisogna assumere la giusta quantità di carne (sia bianca, sia rossa) e di pesce, condendoli con succo di limone o bevendo dopo un succo d’arancia: infatti, tali agrumi contengono acido ascorbico, che favorisce l’assorbimento del ferro.

3)    Bisogna evitare i latticini?

VERO / FLASO

Anche l’apporto di calcio è importante in gravidanza. Per assumerlo non si devono necessariamente consumare molti latticini, poiché il rischio è che i valori di trigliceridi e colesterolo, che già di per sé in gravidanza tendono a salire, aumentino ancora di più. Quindi via libera a una tazza di latte (vaccino o di soia, che è ricco di proteine) al mattino e uno yogurt al pomeriggio. I formaggi andrebbero consumati come secondo piatto e non più di due volte alla settimana.

4)    La vitamina D in gravidanza è in eccesso?

FALSO

Le future mamme invece dovrebbero assumere la vitamina D, che si trova in elevate quantità nel pesce e, in misura minore, nelle uova. Anche per garantire il corretto apporto di proteine, si dovrebbe mangiare carne e pesce da tre a cinque volte alla settimana e formaggi, affettati e uova una o due volte ogni sette giorni.

5)    Gli zuccheri sono importanti per la crescita del feto?

FALSO

Attenzione agli zuccheri (semplici e complessi, ossia i carboidrati) così come ai grassi. Esagerando ci sono più rischi che compaia il diabete gestionale, una complicanza che colpisce circa il 5 per cento delle donne in dolce attesa e che può avere ripercussioni negative sulla salute della futura mamma e del nascituro.

6)    Le verdure devono essere portate a tavola?

VERO / FALSO

Le future mamme possono mangiare verdura e frutta, ma è necessario lavarla. È consigliato l’utilizzo di appositi prodotti disinfettanti a base di cloro per alimenti o anche di semplice bicarbonato. Al ristorante meglio evitare di consumare frutta e verdura cruda, se non si è sicuri siano state lavate accuratamente.

7)    La birra facilita la montata lattea?

FALSO

Nella tradizione popolare si pensava questo forse perché la birra contiene orzo e l’orzo favorisce la produzione di latte. Va però ricordato che la birra contiene alcol e il consumo di bevande alcoliche durante la gestazione e l’allattamento può avere effetti nocivi sulla salute del bambino. 

8)    Si può bere una tazzina di caffè?

VERO

Il 90% delle donne in dolce attesa consuma caffeina, nonostante sia risaputo che questa sostanza non giovi alla salute del feto. Spesso, la si assume senza saperlo attraverso altre bevande che la contengono, come il tè e la cola, oppure mangiando cioccolata o ancora assumendo alcuni farmaci che hanno proprio la caffeina tra i principi attivi. Se una futura mamma è abituata a bere il caffè dopo pranzo o a fare colazione con il cappuccino può farlo, magari dopo averne parlato con il proprio ginecologo.