Grassi saturi, grassi insaturi e grassi trans: quali sono le differenze

Di Cristina Piloto, nutrizionista 

I grassi fanno parte della nostra alimentazione da sempre e sono utili per molteplici funzioni del nostro organismo. Tuttavia non tutti i grassi sono uguali e vanno a svolgere nello stesso modo le loro attività. Possiamo classificare i grassi in due grandi famiglie: quelli saturi e quelli insaturi. Tale distinzione è dovuta ad una differenziazione nella struttura chimica di queste macromolecole, che rende maggiormente rigidi e poco flessibili i grassi saturi, mentre permette una più elevata mobilità ai grassi insaturi. Una delle funzioni degli acidi grassi è quella di essere parte integrante della struttura delle membrane cellulari.

I grassi saturi, o grassi animali, si trovano nelle carni bovine, nel latte (anche di capra) e in tutti i prodotti caseari, nelle uova ma anche nelle carni suine. Alcuni hanno anche origine vegetale, come l’acido palmitico (molto presente nel ben famoso olio di palma), margarico e stearico. Gli acidi grassi saturi, per via della loro conformazione più rigida, se presenti in eccesso, vanno a modificare la normale composizione delle membrane cellulari, diminuendone la permeabilità e fluidità, alterandone il funzionamento delle proteine, provocando fenomeni come l’insulino-resistenza (ovvero quando l’insulina, l’ormone deputato a portare lo zucchero nelle cellule, non riesce più ad attraversare in maniera ottimale la membrana cellulare, accumulandosi nel sangue) e la maggior captazione di colesterolo da parte della membrana cellulare. Inoltre gli acidi grassi saturi promuovono stati infiammatori e la proliferazione cellulare (sia l’infiammazione che la proliferazione cellulare sono processi che, se non tenuti sotto controllo, danno luogo a patologie anche gravi, quali malattie croniche e tumori).

Cristina Piloto, nutrizionista
 

Al contrario, gli acidi grassi insaturi (prevalentemente vegetali, ma non solo)  hanno una conformazione tale da conservare la corretta permeabilità e fluidità delle membrane cellulari , attraverso cui avviene un passaggio continuo di metaboliti, cataboliti, ioni, ormoni, acqua e moltissime altre molecole. Una sottoclasse di acidi grassi insaturi, in particolar modo, gli “omega-3” hanno una straordinaria capacità di ridurre l’infiammazione, stimolare le difese immunitarie ed aiutare il sistema cardiovascolare (controllano la coagulazione del sangue, i livelli di trigliceridi e di colesterolo). Il pesce, soprattutto quello azzurro (acciughe, sgombro, sardine, aguglie) ne è ricchissimo. Anche molti vegetali di consumo non comune contengono omega-3. Li possiamo trovare in abbondanza nei semi di lino, nell’erba porcellana (Portulaca oleracea) e, in grado minore, in varie altre erbe selvatiche, nelle noci, nella soia e nei semi di zucca. Si possono assumere anche con l’olio di lino, ma solo se è fresco e appena spremuto.

Preferire i grassi insaturi, evitando quelli saturi
Per tutti questi motivi bisogna preferire i grassi insaturi, evitando o quanto meno diminuendo di molto quelli saturi, oggi presenti in eccesso nella nostra dieta. Per cucinare e condire è meglio utilizzare infatti grassi vegetali, in primo luogo l’olio extra vergine d’oliva. In piccole quantità, però, perché come tutti i grassi contiene molte calorie (900 Kcal per 100 grammi) e quindi fa ingrassare. Occorre diminuire il consumo di grassi animali, ad eccezione del pesce, che può benissimo essere mangiato due volte alla settimana. Questo alimento, infatti, contiene una fonte di omega-3, grassi benefici per il nostro sistema cardio-vascolare e con un effetto antiinfiammatorio, più che ragguardevole (più del 50 %, in special modo nel pesce azzurro e i pesci dei mari freddi).
 
I grassi trans
Un capitolo a parte sono invece i grassi trans. Questo tipo di acidi grassi sono composti non naturali di sintesi, largamente utilizzati nell’industria alimentare (grassi idrogenati e margarina). Il loro consumo riduce i livelli di colesterolo buono (HDL) e alza quelli di colesterolo cattivo (LDL), altera la permeabilità e la fluidità delle membrane cellulari ed è causa di insulino-resistenza, inoltre favorisce la produzione di radicali liberi. Si trovano in moltissimi prodotti industriali e artigianali, primi tra tutti i dadi da brodo e svariati tipi di dolci e merendine. Per evitarli basta controllare che sull’etichette non compaiano: oli, grassi vegetali idrogenati (anche parzialmente), margarina.

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