Proprietà, benefici e controindicazioni dei semi di chia

I semi di chia sono i semi piccoli e ovali della pianta di chia, la Salvia hispanica, originaria del Messico e del Guatemala. Fin dai tempi antichi, questi semi costituivano uno degli elementi base della cucina azteca e maya, poiché si pensava che i guerrieri potessero trarne la forza necessaria per affrontare le battaglie. Nella lingua azteca, infatti “chia” significa “forza” e i semi erano considerati una preziosa fonte di energia. I semi di chia erano spesso utilizzati come cibo di base, come offerta sacrificale e come moneta di scambio. Dopo la conquista spagnola delle Americhe, la coltivazione e il consumo della pianta di chia diminuirono drasticamente.

Tuttavia, negli ultimi decenni, i semi di chia hanno riacquistato popolarità come alimento salutare e sono diventati un ingrediente comune nella cucina internazionale, anche grazie alla loro versatilità, che li rende adatti a diverse preparazioni. Possono infatti essere aggiunti alle insalate, agli smoothie e ai frullati, a impasti per pane, muffin o biscotti, per aumentare il contenuto di fibre e grassi sani. Possono essere usati come legante per preparare hamburger vegetali o polpette, oppure utilizzati come sostituto delle uova nelle ricette vegane o per chi è allergico alle uova.

Per preservarne la freschezza e prevenire il deterioramento degli acidi grassi essenziali sensibili all’ossidazione è importante conservare i semi di chia in un contenitore sigillato in un luogo fresco e asciutto. Ma perché fanno bene e quali possono essere le controindicazioni legate a un consumo eccessivo?

Semi di chia: valori nutrizionali

I semi di chia sono noti per il loro contenuto di acidi grassi omega-3, fibre alimentari, proteine e minerali come calcio, magnesio e fosforo. Inoltre, sono anche una buona fonte di vitamine del gruppo B, vitamina E, manganese e zinco.

Vediamo nello specifico una panoramica dei valori nutrizionali tipici per una porzione di 28 grammi, identificabile in circa due cucchiai, di semi di chia:

• 137 calorie;

• 8,7 grammi di grassi totali (di cui 0,9 grammi di grassi saturi, 0,7 grammi monoinsaturi, 6,7 grammi polinsaturi);

• 4,9 grammi di acidi grassi omega-3;

• 11,7 grammi di carboidrati;

• 9,8 grammi di fibre alimentari;

• 0 grammi di zuccheri;

• 4,4 grammi di proteine;

• 177 milligrammi di calcio;

• 95 milligrammi di magnesio;

• 265 milligrammi di fosforo;

• 44 milligrammi di potassio;

• 0,2 milligrammi di vitamina B1 (tiamina);

• 2,5 milligrammi di B3 (niacina);

• 0,1 milligrammi di B6;

• 0,8 milligrammi di E;

• 0,6 milligrammi di manganese;

• 1 milligrammo di zinco.

I valori nutrizionali possono variare leggermente a seconda del produttore o del lotto specifico di semi di chia. Inoltre, questi semi sono un alimento denso di nutrienti, quindi anche solo una piccola quantità può fornirne un notevole apporto.