Proprietà, benefici e controindicazioni della rucola

La rucola, nota scientificamente come Eruca sativa e appartenente alla famiglia delle Brassicaceae, è un’erba aromatica con foglie piccole, dentellate e dalla forma allungata e di colore verde scuro. Ampiamente coltivata per il sapore unico, amaro e leggermente piccante, la rucola è un ingrediente popolare in molte cucine in tutto il mondo. Spesso viene aggiunta in varie preparazioni culinarie e utilizzata cruda, per esempio all’interndo di insalate, sia come ingrediente principale sia come componente in insalate miste. Ma la rucola viene anche usata spesso come topping per pizze e panini e sulla carne arrostita, il pesce o i formaggi, per aggiungerne freschezza e un sapore leggermente piccante. E può anche essere utilizzata per preparare salse e pestati, come il classico “pesto di rucola”, che può diventare un gustoso condimento per aromatizzare piatti di pasta, sia caldi che freddi.
La rucola può essere anche mangiata cotta, aggiunta alla pasta, nelle frittate o in torte salate, ma anche per decotti o tisane. 
Un utilizzo vario e benefico, considerando che si tratta di un’erba ricca di tante importanti sostanze nutritive. Vediamo i suoi valori nutrizionali, le proprietà e i benefici e le possibili controindicazioni.

Rucola: valori nutrizionali

I valori nutrizionali della rucola dipendono dalla varietà di rucola, dalle condizioni di coltivazione e dalla modalità di preparazione della stessa. In maniera approssimativa, si stima che una porzione di 100 grammi di rucola apporti circa 25 calorie, pochi carboidrati e pochissimi grassi (circa 0,66 grammi).
La rucola è un’ottima fonte di vitamina K (100 grammi ne contengono circa 108,6 microgrammi, che superano il 100% del fabbisogno giornaliero raccomandato). È anche ricca di vitamina A, vitamina C e vitamina B9, oltre che di minerali essenziali, tra cui il calcio e il potassio.

Rucola: proprietà e benefici

La rucola, come abbiamo detto, è un’erbacea dal sapore unico e piccante e grazie al contenuto di vitamine e minerali offre una serie di benefici per la salute. In particolare la rucola fa bene perché:

    -    come abbiamo visto è una buona fonte di vitamine e minerali, tra cui vitamina K, vitamina A, vitamina C, folato, calcio, potassio e ferro, tutti nutrienti che svolgono ruoli importanti nella salute delle ossa, nella funzione immunitaria, nella coagulazione del sangue e in altre funzioni corporee;

    -    potrebbe aiutare a combattere lo stress ossidativo nel corpo, grazie al buon contenuto di antiossidanti, come le vitamine A e C, i quali contribuiscono alla protezione delle cellule dai danni causati dai radicali liberi; 

    -    offre supporto alla salute oculare, poiché ricca di carotenoidi, tra cui il beta-carotene, che può supportare la salute degli occhi e contribuire alla prevenzione di malattie oculari legate all'età;

    -    aiuta la salute ossea, in quanto è considerata una delle migliori fonti di vitamina K, nutriente cruciale per la salute delle ossa, contribuendo alla densità ossea e alla prevenzione delle fratture;

    -    possibile azione di detossificazione, grazie ai composti solforati che possono sostenere i processi di detossificazione del fegato, aiutando il corpo a eliminare sostanze nocive;

    -    aiuto nella digestione, dovuto agli amari naturali presenti nella rucola che possono aiutare a stimolare la produzione di enzimi digestivi e a migliorare la digestione;

    -    sostegno per il sistema immunitario, grazie alla vitamina C presente, importante per la funzione immunitaria, in quanto aiuta a stimolare la produzione e l’attività delle cellule immunitarie, aiutando il corpo a combattere infezioni e malattie;

    -    aiuta la salute cardiovascolare, grazie ad alcuni composti presenti, come i nitrati, che possono contribuire al rilassamento dei vasi sanguigni e al miglioramento della circolazione sanguigna, favorendo la salute del cuore.

Come per ogni alimento, è opportuno precisare che i possibili benefici che possono derivarne possono variare da persona a persona, in riferimento anche alle proprie condizioni di salute e l’alimentazione scelta. 

Rucola: controindicazioni e possibili effetti collaterali

La rucola fa male solo in determinati casi. In generale è un alimento sano e ricco di nutrienti, come abbiamo appena visto, ma ci sono alcune considerazioni e precauzioni da tenere in mente, specialmente per alcune persone o per situazioni particolari. Può diventare dannosa in questi casi:

    -    anche se molto raro è possibile essere allergici alla rucola e tale problema si manifesta con sintomi che possono includere prurito, gonfiore, orticaria, difficoltà respiratorie o, in casi estremi, anafilassi;

    -    possibili interazioni con farmaci anticoagulanti, causato dall’altissimo contenuto di vitamina K, che è coinvolta nella coagulazione del sangue (se si stanno assumendo farmaci anticoagulanti è importante mantenere costante l’assunzione di vitamina K, quindi meglio consultare il medico prima di eccedere con la rucola);

    -    possibile irritazione gastrointestinale, causata dall’alto contenuto di fibra e dai composti amari naturali presenti nella rucola che potrebbero causare, specialmente se consumata in grandi quantità, gonfiore, gas o crampi addominali in soggetti sensibili;

    -    possibili interazioni con farmaci a base di litio, contenuto anche nella rucola e che potrebbe interferire con farmaci utilizzati per trattare disturbi dell’umore.

Infine, tra le controindicazioni più comuni, segnaliamo la sensibilità al sapore leggermente amaro e piccante della rucola che potrebbe non essere gradito a tutti. In alcuni casi potrebbe essere ritenuto troppo forte.
In generale, la rucola può essere parte di una dieta equilibrata, ma è importante consumarla con moderazione e considerare il proprio stato di salute personale. In caso di dubbi consultare un medico o un dietologo.