Salute, esercizio fisico il segreto per essere indipendenti dopo gli 80 anni

Salute, quasi mezzo milione gli over 80 nel 2050

Gli over 80, come previsto dalla ricerca più avanzata, nel 2050 triplicheranno arrivando molto vicino al mezzo milione di persone. Questa longevità nasce da diversi fattori: in primis la genetica che ne è responsabile per il 25% e poi una migliore gestione delle malattie croniche, che permettono una vita più lunga,  anche in presenza di piccoli o grandi problemi di salute. Problemi di salute che crescono con l’avanzare dell’età e hanno nomi come artrite, perdita dell’udito, osteoporosi, degenerazione maculare, malattie polmonari, ipotiroidismo, malattie renali croniche e problemi cardiovascolari. Ma quale è la preoccupazione più grande per questa categoria di senior? Sicuramente la capacità di mantenersi indipendenti. L'esercizio fisico rimane la migliore ricetta per mantenere più a lungo l’obiettivo, garantendosi così una migliore qualità di vita. "Mantenere l'indipendenza è molto importante e questo è ancora più vero anche se si vive in una comunità di anziani ”,conferma Rebecca A. Seguin-Fowler, direttore del programma Healthy Living al Texas A&M AgriLife Institute for Advancing Health through Agriculture, e StrongPeople.

Salute, durata, frequenza ed intensità dell'esercizio fisico per gli over 80

Ma se è chiaro quanto l’esercizio fisico possa essere decisivo anche in tarda età, un po’ meno chiaro è quanto se ne debba fare in termini di durata, frequenza ed intensità. E quando sarebbe utile iniziarlo. La comunità scientifica non puo’ nascondere che esistono troppi pochi studi su questo tema per riuscire a dare linee guida ma le prove su persone senior tra i 60 e 75 anni, sono sufficienti per suggerire buoni consigli anche agli over 80 e 90. Che significa però indipendenza da anziani? Significa svolgere attività di base ogni giorno, come lavarsi, vestirsi, salire e scendere dal letto o da una sedia, camminare, mangiare. Le tre capacità fisiche indispensabili sono: fitness cardiorespiratorio (la capacità del sistema cardiovascolare e del sistema respiratorio di fornire ossigeno durante lo sforzo fisico); forza e potenza muscolare; flessibilità ed equilibrio dinamico. Il passare la giornata sul divano, da senior ottantenne, porta la funzione cardiovascolare a calare vertiginosamente rischia ndo così di non essere capaci di cucinare o scopare il pavimento. Anche l’equilibrio dinamico per camminare o non cadere diminuisce perché si deteriora col tempo il sistema muscolo-scheletrico e la funzione neurologica. La massa muscolare diminuisce tra il 3 e l'8% per decennio dopo i 30 anni, accelerando il declino dopo i 60 anni.

Salute, più si sta fermi più l'usura fisica progredisce

E’ assolutamente vero che più si sta fermi,  più velocemente progredisce l'usura ( sarcopenia). Gli sportivi “moderati” hanno maggiori probabilità di mantenere l'indipendenza funzionale fino alla vecchiaia. Hanno sviluppato maggiori capacità fisiche, forza, libertà di movimento, resistenza ed equilibrio e una migliore funzione degli organi. Gli americani, sono i primi a non seguire le linee guida. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention nel 2018 solo un quarto degli over 18 anni ha soddisfatto le prime inee guida sull'esercizio per adulti. Quali sono queste linee guida per il popolo a stelle e strisce? Le linee guida raccomandano almeno 150 minuti alla settimana di attività aerobica di intensità moderata o 75 minuti di attività vigorosa e poi  esercizi di rafforzamento muscolare (sollevamento piccoli pesi o lavoro con bande elastiche. In aggiunta gli over 65 dovrebbero fare esercizi di equilibrio e flessibilità (yoga, pilates o Tai Chi).

Salute, si puo' cominciare a muoversi a qualsiasi età

Vale però la pena di dire che tutti possono cominciare a muoversi a qualsiasi età. La maggior parte dei gerontologi chiedono ai senior di impegnarsi di più “ Occorre prolungare il tempo di qualsiasi attività, metterci più sforzo e convinzione”. Un approfondimento su oltre 40 studi clinici su over 67 ha confermato come camminare, ballare, correre, ballare siano attività che funzionino perfettamente. Se un 67enne in salute iniziasse a fare attività aerobica di 30 minuti 3 volte a settimana potrebbe migliorare la propria capacità aerobica di circa il 16% in circa di cinque mesi. Un esercizio utile a prevenire il normale indurimento delle arterie legato all'età, fattore di rischio per ipertensione e ictus. E l’attività fisica aiuta pure a rallentare la perdita di massa muscolare, potenza e forza . Il primo studio sui super senior proviene dalle residenze anziani a Boston. 100 anziani fragili con età media di 87 anni. L’ 83% utilizzava un bastone, un deambulatore o una sedia a rotelle; la metà aveva l'artrite; altri soffrivano di malattie polmonari, fratture ossee, ipertensione, alzheimer o depressione. Le persone assegnate al test si sono allenate progressivamente tre giorni alla settimana per 10 settimane.  Alla fine esse hanno ottenuto una crescita della forza muscolare , della mobilità dell'anca e del ginocchio. Persino quattro partecipanti hanno smesso di usare un deambulatore sostituito con un solo bastone. In conclusione per gli over 80 l’esercizio fisico è la vera soluzione per diventare più forti e agili e per prolungare una migliore qualità di vita.