Le cinque regole d’oro della tavola antiage

Secondo un antico detto «a tavola non si invecchia»: tutto dipende, però, da che cosa mettete nel piatto! Gli alimenti che possiedono sostanze essenziali per la salute e la giovinezza sono davvero tanti e le loro proprietà sono al centro di studi scientifici estremamente autorevoli. Alla luce anche delle scoperte più recenti, ecco allora le regole d’oro da seguire per restare davvero giovani mangiando.

Regola 1

Meno carboidrati, ma di buona qualità. Chiamati anche glucidi, possono essere semplici (saccarosio, glucosio, fruttosio, lattosio ecc.) o complessi (amidi, fibre ecc.). I primi li trovate nel comune zucchero, nel miele, nella marmellata, nella frutta, nel latte e in alcuni derivati. Forniscono una fonte d’energia immediata e pronta all’uso perché l’organismo li assorbe e digerisce rapidamente. I carboidrati complessi, invece, sono contenuti nei cereali (riso, grano, avena, orzo, farro, mais, miglio, segala, kamut ecc.) e nei loro derivati (pane, pasta, pizza ecc.), nei legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie, soia), in alcune verdure e frutti e nelle patate. Poiché richiedono un certo lavoro digestivo per essere trasformati in glucosio, sono assorbiti più lentamente. In generale, i carboidrati rappresentano la fonte più efficiente di energia. Pur essendo preziosi per l’organismo, però, in particolare i semplici come abbiamo visto possiedono alti Indici Glicemici (IG). Per utilizzarli al meglio, dunque, è bene limitarne il consumo preferendo come fonti la frutta fresca di stagione (meglio se biologica, così potete mangiare anche la buccia, ricchissima di elementi nutritivi e fibre). Sono da limitare il più possibile, invece, i carboidrati a elevato IG, cioè alcuni glucidi semplici come lo zucchero (saccarosio o zucchero da tavola), ma anche la farina raffinata, le bibite gassate, i succhi di frutta, le bevande energetiche, i prodotti da forno, la pasta e gli snack (patatine & Co.). Quando li mangiate vengono trasformati in glucosio in brevissimo tempo, con il risultato di spingere per reazione le cellule del pancreas a secernere una quantità esagerata di insulina, nel tentativo di normalizzare la situazione. Un meccanismo che, con il passare del tempo, favorisce il sovrappeso, nonostante si faccia attenzione alle calorie.

Regola 2

Mangiate più proteine. Sono la materia fondamentale di cui è fatto il nostro corpo: le trovate negli organi, nei muscoli, nella pelle, nella cartilagine, perfino negli anticorpi. Per questo sono essenziali per garantire non solo la bellezza, ma anche la salute e la giovinezza. Una loro carenza comporta necessariamente un invecchiamento precoce. Dal punto di vista chimico, si tratta di macromolecole costituite da tanti piccoli singoli elementi, gli aminoacidi essenziali: una volta ingerite, si scompongono nei singoli aminoacidi che vengono assorbiti dall’intestino tenue e, quindi, utilizzati per fornire all’organismo il materiale necessario alla crescita, al mantenimento e alla riparazione delle strutture cellulari. Questo processo si chiama sintesi proteica. Se le cellule non hanno accesso a tutti gli aminoacidi essenziali, non riescono ad autoripararsi.
Garantirsi una buona fonte di proteine è, quindi, essenziale per proteggere a lungo la salute e, dunque, la bellezza. Tanto più che, come ho già accennato, il nostro organismo non ne può fare scorta: per non rischiare un deficit è necessario assumerne nelle giuste quantità a ogni pasto. Rispetto al pericolo costituito dall’insorgere di infiammazioni, invece, recenti studi hanno confermato che le proteine svolgono un ruolo del tutto neutro.
E’ bene, però, limitare il consumo di carne in generale, preferendo in ogni caso quella bianca e i tagli più magri come petto di pollo senza pelle e fesa di tacchino, e aumentare il consumo di pesce che, come vi spiegherò più avanti, fornisce proteine leggere ma di alta qualità e grassi insaturi («buoni») dalle proprietà antiage.

Regola 3

Puntate sui grassi «buoni». L’alimentazione deve comprendere anche i lipidi. Queste sostanze, infatti, non sono da demonizzare: al contrario, rappresentano un elemento vitale per il nostro organismo. L’unico problema è sceglierli con cura e fare attenzione alle quantità. In due parole, i grassi devono essere pochi ma «buoni ». Come distinguerli da quelli «cattivi»? Innanzitutto ricordatevi una semplice regola: è sempre preferibile consumare alimenti presenti in natura, che dunque non siano stati manipolati. E questo vale in modo particolare per i lipidi. Detto questo, in generale i grassi saturi (che si trovano soprattutto negli alimenti di origine animale) sono familiarmente chiamati «cattivi» perché tendono ad alzare il colesterolo favorendo le malattie cardiovascolari. Gli insaturi (negli alimenti di origine vegetale), invece, sono considerati «buoni» perché apportano diversi benefici all’organismo. Tra essi, i monoinsaturi (olio extravergine di oliva) sono ideali per conservare e condire i cibi in modo ottimale per la salute, mentre i polinsaturi (nella frutta secca, nel pesce, nell’olio di pesce) comprendono gli acidi grassi essenziali (EFA) e in particolare gli omega 3, presenti soprattutto in alcuni pesci (salmone, acciughe, sardine, merluzzo, trota), nella frutta secca, nei semi e nell’avocado, che apportano numerosi benefici e hanno un potente effetto antinfiammatorio. Non solo. Se volete dimagrire, frequentate più spesso le pescherie o il banco del pesce al supermercato! Una strategia vincente per ridurre il giro vita e il tessuto adiposo, infatti, è arricchire l’alimentazione di acidi grassi essenziali omega 3 di provenienza marina, presenti in abbondanza solo nel pesce d’acque profonde e negli integratori a base di olio di pesce. Questi preziosi alleati del benessere agiscono positivamente sul metabolismo energetico e aiutano a tenere sotto controllo l’aumento della massa grassa a livello addominale, quella più difficile da eliminare.

Regola 4

Scegliete frutta e verdura di tutti i colori. Mettere in tavola tutti i giorni un mix di verdura e frutta di diversi colori, gialle, rosse e arancio, ovvero peperoni, pomodori e carote, oppure albicocche, fragole e melone, è la prima regola per mantenersi giovani. Le loro tonalità brillanti sono dovute in primo luogo ai carotenoidi, dei pigmenti che conferiscono il colore a tanti vegetali, ma anche ad altri alimenti come tuorlo d’uovo, salmone selvaggio, trota salmonata, crostacei. Li trovate pure nei vegetali a foglia verde scuro (spinaci, cavolo, bietole), solo che in questo caso la clorofilla (il pigmento verde) ha il sopravvento. I carotenoidi sono dei potenti antiossidanti precursori della vitamina A (retinolo): una volta ingeriti, l’organismo li converte in questa fantastica alleata antietà. La loro azione protettiva contro i danni causati dai radicali liberi e dai processi infiammatori è particolarmente efficace perché essendo liposolubili (si sciolgono nei grassi), riescono a penetrare fin nelle membrane cellulari e nei mitocondri. Una caratteristica che li rende preziosi per il sistema immunitario, particolarmente sensibile allo stress ossidativo. Ma i loro «superpoteri» non finiscono qui. I carotenoidi possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e di tumori, specie a polmoni, vescica, seno, esofago e stomaco, e aiutano la pelle a contrastare i danni dovuti all’eccesso di esposizione alla luce solare.

Regola 5

Bevete tanto: acqua, ma non solo. Almeno due litri d’acqua naturale al giorno è la giusta dose per dissetare a dovere l’organismo e, dunque, la pelle. Inoltre, l’acqua apporta anche preziosi sali minerali primo tra tutti il calcio, necessario al benessere delle ossa. Altre bevande, però, sono ugualmente utili. Il tè verde, per esempio, è ricco di flavonoidi che sono dei potenti antiossidanti naturali. Appartengono al nutrito gruppo dei polifenoli, molecole assai conosciute per le loro proprietà benefiche, chiamate anche «vitamina P». Tra i più noti, ci sono la quercetina, la miricetina e la rutina e si trovano in particolare anche nel vino rosso, nell’uva, nelle mele (specie nella buccia), nei frutti di bosco, nelle olive, nei pomodori, nelle cipolle, nei broccoli, nelle erbe aromatiche e nel cacao. Contrastano i danni dei radicali liberi alle cellule e proteggono il sistema cardiovascolare.