Dieta low-carb fa bene? I carboidrati da inserire in una dieta sana

CARBOIDRATI NELLA DIETA LOW CARB: I CARBOIDRATI “LENTI” CHE FANNO BENE ALLA SALUTE 

Oggigiorno la moda è mangiare low-carb, ovvero senza carboidrati. E sì, perché questo regime alimentare può portare a una rapida perdita di peso.

Ma abbandonare i carboidrati è difficile da fare nel lungo periodo. Tagliare tutti i carboidrati, significa anche rinunciare a frutta, verdura, cereali integrali e fagioli - che sono ingredienti base di una dieta sana.
"Abbiamo saputo per decenni che diversi cibi influenzano il corpo in modo diverso", afferma il Dr. David Ludwig, professore di nutrizione presso la Harvard School of Public Health e direttore del New Balance Foundation Obesity Prevention Center di Boston Children's Hospital.

Per esempio, mettiamo a confronto due cibi ricchi di carboidrati. Se sei nel corridoio del pane, puoi scegliere pane bianco o pane integrale, magari di segale o senza segale. Entrambi possono avere lo stesso numero di calorie all’incirca, ma il grano intero ne contiene di più.

"Quando mangi cibi a base di cereali poco lavorati ... il metabolismo fa più fatica a digerirli, lo zucchero nel sangue aumenta producendo meno calorie ", spiega Ludwig. I cerali integrali vanno pensati come dei carboidrati lenti. Altre tipologie di carboidrati lenti includono frutta, verdura, fagioli e cereali.

DIETA LOW-CARB FA BENE ALLA SALUTE? STUDIO SU THE LANCET RIVELA: DIETA SANA CONTIENE FIBRE E CEREALI INTEGRALI 

I cereali integrali, che comprendono tutto, dal grano integrale al riso integrale, dall'avena al farro, sono anche ricchi di fibre. Un nuovo studio pubblicato su The Lancet rileva che le persone che seguono una dieta ricca di fibre e cereali integrali presentano un rischio ridotto di diabete di tipo 2, ictus, malattia coronarica e tumore del colon-retto. 

Quando mangi il pane integrale, assimili tutto ciò che è contenuto nel chicco di grano. Questo include la crusca che è ricca di fibre. E Include anche il germe, che è l'embrione del seme. Pensa al germe di grano come a un piccolo pacchetto di sostanze nutritive, tra cui zinco, magnesio e vitamina E.

DIETA SANA: PANE BIANCO TRA I CARBOIDRATI CHE FANNO MALE

Ma se mangi pane bianco, tutta queste sostanze nutritive vengono rimosse. ll pane bianco è fatto con farina di frumento da cui sono stati rimossi la crusca e il germe. Tutto ciò che rimane è l'amido.

"L'amido raffinato è lo zucchero nascosto", dice il dottor Dariush Mozaffarian, professore della scuola di nutrizione della Tufts University.

Non soltanto il pane bianco ma molti degli snack confezionati che mangiamo, come i cracker per esempio, sono spesso fatti con amido raffinato. Quindi quando mangi questi alimenti, quell'amido "entra in circolo nel flusso sanguigno e fa aumentare glicemia e insulina", rivela il professore David Ludwig. 

“E questo è un chiaro segnale del fatto che il corpo sta immagazzinando il grasso e mi farà sentire più affamato. So che se mangio una focaccina o un cornetto al cioccolato a colazione, ho fame già un'ora dopo. Ma se mangio un uovo e un pezzo di pane integrale, sono sazio fino a pranzo. Questo perché la fibra rallenta la digestione così come grassi e proteine che aumentano il senso di sazietà”.

DIETA SANA: CARBOIDRATI RAFFINATI FANNO MALE 

Secondo gli autori del nuovo studio pubblicato su The Lancet, i risultati "forniscono prove convincenti delle linee guida nutrizionali basate sull'aumento di fibre nell’alimentazione e sulla sostituzione di cereali raffinati con cereali integrali".
 Per questo è necessario sostituire i carboidrati raffinati con frutti interi (ricordiamo che la fibra rallenta la digestione), fagioli, noci, grassi sani e proteine.